Löpning – Sveriges populäraste träningsform eller årets sommarplåga?

I takt med att sommaren står i blom väljer många träningsentusiaster att fly gymmets trygga vrå för att istället träna utomhus. En rikstäckande enkät, utförd av en ledande träningskedja, visar att 43% av svenskarna kommer börja, eller återuppta, deras löp- och joggingrundor under årets sommarveckor. Procentuella siffror som jämnar statistiken för styrketräning, cykling och svettiga gruppträningspass med marken.
Men hur bra är egentligen löpning som träningsform?
Här nedan får du den ocensurerade sanningen.

Fysiska effekter

För att undvika såväl hårda sågningar som partiska hyllningar djupdyker vi ned bland löpningens olika fysiska effekter. Alla vet att motion, oavsett form, är bra – men för att undvika känslan av att bli snuvad på konfekten skärskådar vi vilka positiva effekter löpning ger, samtidigt som vi undersöker om resultatmyten ibland överglänser verkligheten.

(A) Fettförbränning

Att långa och lågintensiva joggingturer förvandlar kroppen till ett laboratorium med fettförbrännande kemikalier och oslagbara effekter är en myt lika uttjatat som att kinesiska muren går att skåda från månen. Visst, du förbränner en hel del kalorier (ca 300 - 440 kcal per 30 min vid ett tempo om 9,5 km/h) något som i samband med energiunderskott leder till såväl viktnedgång som mindre underhudsfett. Men det gör även vedklyvning, raska hundpromenader och lekparksäventyr med barnen. Det är alltså ”motionen” som är avgörande i kalkylen - inte löpningens effektivitet.

Styrketräning förbränner generellt sett färre kalorier under själva träningstillfället. Men tack vare kroppens återuppbyggande arbete och de anabola signaler som uppstår efter styrkebaserade moment med externa belastningar fortsätter kroppen att kosta energi. En egenskap som i klarspråk innebär att fett blir kroppens energivaluta, och fortsätter sin förbrännande processen de närmast följande timmarna.

Om fettförbränning är ditt primära mål med löpningen bör du applicera en effektivare metod än den tidigare nämnda lågintensiva. Du gissade rätt, hatkärleken nummer ett - intervaller.
När du tränar högintensivt, likt backintervaller, förbrukar kroppen mer av dess snabba bränsle (glykogen) än fett. Men efter ditt högintensiva intervallpass startar magin. Kroppen har nu nämligen förbrukat stora mängder glykogen, och är inte dummare än att hitta alternativa energikällor för resten av dagen - källor som lämpligt nog råkar bestå av våra fettdepåer.

(B) Muskelmassa/Styrka

Löpning har negativa effekter på styrketräningens förmåga att bygga muskler och maxstyrka. Något som många gånger resulterar i gymkillar som skyr träningsformen likt 1300-talets digerdöd. Anledningen bakom de nedsatta resultaten beror på löpningens negativa inverkan på kroppens proteinsyntes samt ökade energibehov - båda avgörande faktorer för ökad muskelmassa.

Om du ändå önskar kombinera konditionsträning med styrketräning, vilket självklart har mängder av fördelar för såväl hjärtat som allmänhälsan, bör du åtskilja de två träningsmetoderna så mycket som möjligt. Träna dem olika dagar i veckan, via längre periodiseringar eller med så många timmars mellanrum som möjligt under träningsdagen.
När du väl tränar löpning kan passen med fördel bestå av intervaller då dessa är intensivare och kortare i total tid.

(C) Kondition

En av vår tids mest effektiva träningsformer för att bygga upp och förbättra kroppens konditionsnivå är löpning. Mycket tack vare dess reglerbara enkelhet där vi finner en enorm variationsbredd innehållande allt från intervaller i maxtempo till nedvarvande promenader.

För att förbättra konditionen mest effektivt är, de ständigt återkommande, intervallerna starkt rekommenderade. Detta då kroppen och dess syreupptagningsförmåga ”forceras” ur de tidigare komfortzonerna och på så vis enklare når nya nivåer.

Mental balans

”Runnershigh” och endorfinnivåer så maxade att de sprutar ur öronen är vanliga begrepp bland erfarna löpare. Men vad säger den opartiska verkligheten och dess vetenskap?
Vid återkommande och regelbunden aerobisk träning, likt löpning, stimuleras utsläppet av vår hjärnas egenproducerade ”må bra”-kemikalier. Effekter som på dokumenterad nivå påvisar att centrala funktioner likt sömn och lycka kan förbättras.
Den euforiliknande känsla du kan uppleva i löpspåret är med andra ord inte placebo utan vetenskapligt bevisad.

Det här betyder givetvis inte att löpning är en mirakelmedicin eller att du per automatik kommer förälska dig i träningsformen. Om du avskyr att springa, inte finner motivation till träningspassen eller anser att löpning är en asocial motionsform som inte passar dig. Ja, då kommer du troligtvis aldrig skutta runt på de euforiska små moln löpentusiasterna pratar så högt om.

Tillgänglighet och utrustningskrav

Den enkelhet löpningen erbjuder är ofta fördelen som motiverar många av oss. Du behöver bara dina skor och kan inleda passet direkt utanför ytterdörren för att spara in så mycket tid som möjligt och slippa långa transporter. Samma enkelhet kan dessvärre också ligga många i fatet.

En nybliven mamma, personer med viss skadehistorik och totala nybörjare bör alltid kombinera löpning med stabiliserande och uppstärkande styrketräning. Detta för att förbereda kroppen för den tuffa stegnedsättning som annars kan leda till förslitningar, överbelastningar och onödiga skavanker. Börja i lugnt tempo, använd en löpcoach och gör löpningen stark från grunden - först då håller den i längden.

Utrustningsmässigt kan önskelistan givetvis göras oändligt lång. Det som dock är värt att slå ett extra hårt slag för är att investera i ett par riktigt bra löpskor, ta hjälp och låt kunnig personal analysera vad just dina fötter behöver.

Vi ses i löpspåret, bästa hälsningar/t
Text: Thomas Skoglund