Övningarna som gör dig stark som en Gladiator

Varje lördagkväll spiller cirka en miljon svenskar tacosås i tv-sofforna samtidigt som de bevittnar dessa atletiska övermänniskor mangla allt, och alla, som står i deras väg.
Med kroppar skulpterade likt grekiska gudar, och pannben som saknar motstycke, får de oss alla att tyst tänka frågan – ”hur gör JAG för att bli lika stark?”.

För mig övergick nyfikenheten tillslut i handlingskraft, och jag bestämde mig för att styra upp ett träningspass med Ako ”Toro” Rahim och Peter ”Pansar” Bláha för att ta reda på vad som egentligen krävs för att bli ”Gladiatorstark”!

Peter och Ako har båda mångåriga erfarenheter inom varierade träningsformer. I nuläget kombineras skoningslösa CrossFit-pass med brutalt tunga styrkepass – en kombination som resulterar i cirka 12 träningstillfällen per vecka.

Deras sammanslagna träningshistorik har sedan tidiga åldrar fyllts med idrottsformer som gymnastik, kampsport och Rugby. Något som påvisar och understryker att toppfysik och styrka kostar stora mängder tid, variationsrikedom - samt en vilja av stål.

”Träningspassen är precis samma sak som tävlingarna i programmet. Du måste inte bara vilja klara av vikterna och repetitionerna - du måste pressa dig tills du gör det”.

Peter ”Pansar” Bláha menar att tävlingsinstinkt och träningsglädje alltid ska gå hand i hand, men att framgångar och nya resultat aldrig kommer gratis. ”För att ta dig till nästa nivå måste du våga kliva ur dina komfortzoner” - säger Bláha med den tungt lastade skivstången i händerna.

Fem övningar som gör dig stark som en gladiator

Okej! Så du vill börja lyfta tungt men vet inte i vilken ände du ska börja?
Misströsta ej. Här nedan kommer fem ”Gladiatorövningar” som garanterat kommer knuffa dig i rätt riktning.

Marklyft 

1. Stå höftbrett
2. Greppa stången strax bredare än lårens utsida. Om du är svag i underarmarna/greppet håll, med fördel, ”switch-grepp” (grepp där handflatorna pekar åt olika sidor så att stången inte kan snurra inuti händerna)
3. Fördela vikten jämnt över höger och vänster ben, samt känn balans på hela foten.
4. Ta ett andetag. Böj på knäna så att smalbenen träffar stången.
5. Brösta upp dig. Armarna ska vara helt vertikala och raka. Blicka framåt och sträva efter att ha huvudet i neutral position.
6. Pressa hälarna ned mot marken, lyft vikten uppåt och spänn rumpa och bål när du reser dig.
7. Lyft vikten nära intill kroppen - upp till sträckt höft.

Pull-ups

1. Använd pronerat- (handryggen pekar ”bakåt” eller supinerat- (handflatorna pekar mot ditt ansikte) grepp. Superinerat kommer initialt upplevas som lättare.
2. Börja med hängande, och rakt utsträckta, armar
3. Spänn bål och mage samt ta ett djupt andetag
4. Dra kroppen rakt uppåt i en strikt rörelse till hakan når stången

Knäböj

1. Bröstet högt och rygg/bål anspänd
2. Placera kroppens totala vikt på hälens sida av fotbladet
3. Eftersträva att dina knän pekar åt samma håll som fötterna
4. Sänk kroppen, med stången bakom nacken eller framför axlarna (frontsquats),
5. Eftersträva ett bottenläge där höften är lägre än knäna
6. Arbeta upp rörelsen från bottenläge till sträckta knän

Frivändningar

1. Lyft skivstången från golvet med rak rygg och knäna pekande åt samma håll som dina tår.
2. Dra upp stången nära kroppen strax ovanför knäna.
3. Gör ett explosivt ryck "bakåt", sträck ut höften samtidigt som du drar stången uppåt. Försök använda styrka från din överkropp istället för enbart dina armar.
4. Gör en snabb dykning under stången och fånga den i djup frontsquat-position. Tänk på att lyfta upp armbågarna högt, bibehålla rak rygg och aktivt pressa dina knän utåt.
5. Kom upp från frontböjen till helt raka ben.

 Repklättring

1. Absolut inte den främsta övningen att utföra för maximal styrka - men sannerligen ett passande moment för gladiatorer
2. Börja sittande på marken med händerna greppat runt repet
3. Sträck ut benen och spänn magen
4. Dra dig upp genom att enbart använda överkroppens styrka

Träna upp din maxstyrka

Att träna maxstyrka innebär inte per automatik att du önskar få större och mer voluminösa muskler. Nej, snarare att du tränar för att vara kapabel att nyttja muskulaturens fullständiga kapacitet - och genom detta lyckas skapa så starka och funktionsdugliga muskler som möjligt.
För att uppnå optimal styrkeutveckling krävs tungt utförda lyft och längre perioder av återhämtning än många av oss är vana vid.
Belastningsnivåerna för dina utförda lyft bör ligga mellan 85-100% av ditt 1RM (one rep maximum), där 1RM innebär den maximala belastning du klarar av att lyfta en gång.

Våga vila mellan dina lyft

Våra kroppar innehåller olika former av energisystem. Då vi utsätter kroppen för krävande och tunga lyft måste systemen ges en ärlig chans till att få ladda om dess depåer, och skapa en styrkekompatibel nytändning.
ATP-CP är namnet på ett av våra snabbaste energisystem, om vi tränar med tillräckligt tunga vikter för att endast klara av 1-5 repetitioner är det inte bara önskvärt - utan direkt nödvändigt - med tre till sju minuters vila mellan dina arbetsset. Ett tidsfönster som varierar beroende på hur väl du lyckats tömma energidepåerna under ditt utförda träningsset.
Så, om du vill ta din styrka till nästa nivå - våga vila efter tungt utförda lyft!