Så fixar du sommarformen – 3 viktiga steg

Just nu beter sig halva Sverige likt galningar då det kommer till träning. Vi dietar, knäböjer, bodypumpar och äter kvarg likt fitnessatleter – allt för att lyckas med bedriften att komma i årets sommarform och slippa bada i vassen. Men har vi egentligen koll på “hur” träningen ska gå till?
Sluta fundera! Här nedan hittar du tre knivskarpa tips på hur du skapar årets soligaste sommarform.

1. Byt ut lågintensiv träning mot sprint

Lägg dina ordinarie joggingturer åt sidan och ersätt konditions- och förbränningsträningen med högintensiva sprintpass.
Anledningen bakom detta är att en mer anaerob (högintensiv) träningsgrad höjer kroppens energi- och fettförbränning, simultant som den stimulerar muskeltillväxten under den efterföljande vilan. 

En svensk studie utförd av Riksidrottsförbundet visade 2011 upp de resultatmässiga skillnaderna mellan hög- och medelintensiv träning ur belysningsaspekten ”vilken löpintensitet bränner mest fett?”.
Resultaten talar för sig själva.

I projektets start delades testpersonerna in i två grupper som vardera skulle träna tre pass/vecka under en sex veckor lång period.
Den högintensiva gruppen utförde 4-6 sprintintervaller, vardera intervall 30 sekunder lång, i maximalt tempo på löpband. Mellan varje intervall vilade personerna mellan 1-4 minuter.
Passen för den medelintensiva gruppen bestod av 30-60 minuters lugnare löpning, helt utan stopp eller vila.

Då sex veckor passerat visade resultaten att gruppen som utfört högintensiva träningspass hade minskat 1,7 kg fettmassa - medan deltagarna som tränat medelintensivt fick nöja sig med 0,8 kg.
Summeringen av detta påvisar alltså att personerna som deltagit i den medelintensiva gruppen stoppade in dubbelt så många träningstimmar - men detta till trots förlorade väsentligt mycket mindre kroppsfett än gruppen som fokuserade på högintensiv intervallträning.

Två effektiva- och högintensiva upplägg värda att testa

På gymmet
Använd en motionscykel där du kan reglera motståndet för cykelns tramprörelser. 

- Värm upp lågintensivt i 3-5 minuter med lätt motstånd
- Höj motståndet något och trampa med maximalt tempo i 30 sekunder
- Sänk motståndet till din uppvärmningsnivå och trampa lugnt i 1,5-3 minuter
(beroende på din nuvarande fysiska status)
- Höj motståndet igen och trampa med maximalt tempo i 30 sekunder
- Upprepa intervallmönstret i totalt 4-6 cykler och avsluta med 2-3 minuter av lugn nedvarvning bestående av lätt motstånd och ett lugnt tramptempo.

Utomhus
Om du inte har tillgång till en distansmärkt löpbana, stega eller mät istället upp en 400 meter lång distans.

- Jogga lätt i 3-5 minuter för att värma- och väcka upp kroppen
- Spring 400 meter så snabbt du kan. Vila i 4 minuter.
- Spring 300 meter så snabbt du kan. Vila i 3 minuter.
- Spring 200 meter så snabbt du kan. Vila i 2 minuter.
- Spring 100 meter så snabbt du kan. Vila.

2. Lyft tunga vikter och låt kroppens hormonella tombola sköta resten

Det finns lika många otydliga svar som osäkra frågeställningar gällande ”hur” vi ska träna för att lyckas med bedriften att minska vår fettprocent - samtidigt som vi inte tappar den dyrbara muskelmassan vi svettats hela våren för att bygga upp.
Av den anledningen ska vi inte krångla till träningsfilosofin i onödan, utan istället spola tillbaka bandet och satsa på tunga ”back to basic-upplägg”.

Genom att prioritera tungt utförda basövningar likt knäböj, marklyft, pressar och chins i träningen involverar kroppen större- och mer centralt påverkande muskelgrupper än under träningspass uppbyggda av isolerade moment.
Basövningar är dessutom ofta uppbyggda via komplexa rörelsemönster, vilket medför en positivt hög energiprislapp för kroppens lagrade fettdepåer och energisystem.

På detta vis stimulerar vi alltså fortfarande kroppens muskulära tillväxt- och styrkeprogressioner, samtidigt som vi gör av med mer energi och skapar slagkraftigt förbrännande reaktioner. En annan sporrande faktor att framhäva från träningsmetoder likt denna är att den fettförbrännande effekten inte upphör vid träningspassets slut - utan fortsätter under de närmast efterföljande timmarna.

Håll repetitionsantalen mellan 6-12 reps och utför dina övningar strikt.

Vid tung träning skall teknikerna i övningarna alltid utföras kontrollerat. Teknik kommer alltid före belastning.

3. Proteinbomba kroppen

Den ständigt återkommande kostparametern har självklart en given plats i vår jakt mot en mer vältonad fysik.
För att kroppen ska ha möjlighet att tappa fettmassa krävs ett dagligen återkommande energiunderskott. Enkelt översatt innebär detta att vi behöver göra av med mer energi än den motsvarande mängd vi tillför vår kropp.

Låt proteinkällor ha en stående plats i dagens alla mål för att ständigt kunna bistå kroppen med muskulära byggstenar och ökad mättnadskänsla. Ett bra riktmärke är att minst tillföra kroppen 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En gräns du dessutom kan passera utan att oroa dig för negativ njurpåverkan, trots den ökade arbetsbelastning som tillförs kroppen i samband med ett ökat proteinintag.

Försök i övrigt att göra smarta kostval och tillföra kroppen mindre mängder energi -  men med en tätare frekvens än du kanske är van vid. Sträva efter att äta med 2-4 timmars mellanrum under hela dagen och samtidigt hålla kroppens vätskebalans i schakt genom att dricka ca två liter vatten per dygn.
Anledningen till detta ständiga småätande är att kroppens insulinnivåer aldrig skall tillåtas sjunka till den grad då kroppens fettinlagring och svältfunktion kopplas på.

5 bra-att-tänka-på-tips

1. Låt dagens alla mål innehålla någon form av proteinkälla

2. Ät med regelbundenhet varje dag. Kroppen är en tidsinställande mekanism som snabbt lär sig vilka tider energi vanligtvis tillförs, om detta missas ökar hungerkänslorna och vi löper större risk för att förlora oss i en förpackning Ben & Jerry’s.

3. Välj smarta och mättande kolhydratsformer som sötpotatis, råris och baljväxter

4. Drick ca 2 liter vatten på daglig basis

5. Var inte rädd för att äta fett. Men välj nyttiga alternativ från av enkelomättade- och fleromättade källor.