Schyffert vs. Björk – v. 6 “Testa ett av Henrik och Martins träningspass!”

I den här veckans pt-följetång får du som läsare följa med in i träningslokalen för att testa på ett av Henrik och Martins träningsprogram.
Så på med dina snabbaste skor, sleva i dig kvargen och fyll upp vattenflaskan – för nu ska vi ta reda på om du har vad som krävs för att klara av ett av herrarnas brutala pass!
Kör hårt och lycka till!

Uppvärmning

A1: Cykel alt. roddmaskin utfört i lugnt tempo under 4-5 minuter
A2: Dynamisk uppvärmning bestående av lugnt utförda knäböj och armhävningar.
5 repetitioner av varje moment med rörelsefokus för att väcka muskulaturen till liv.
Utför övningskombinationen i totalt fyra lugna varv.

Block #1

Passets första block innefattar tre olika övningar. Totalt skall övningarna utföras i fyra varv – med ett ökande repetitionsantal för varje varv som passerat.
Efter varje övning vilar du i 15 sekunder – och mellan varje varv i en minut. Aldrig längre.
Varv 1 – 10 repetitioner
Varv 2 – 12 repetitioner
Varv 3 – 15 repetitioner
Varv 4 – 20 repetitioner

B1: Knäböj.

Utför övningen med stången placerad bakom nacken, och sträva efter att uppnå djupa rörelsemönster vid utförandets nedre fas.
10, 12, 15, 20 repetitioner.
Vila 15 sekunder innan nästa övning påbörjas.

B2: Chins.

Greppa "chinsstången" med bred fattning. Då du inte längre klarar av att dra upp din egen kroppsvikt ”hoppar” du istället upp varje repetition - för att sedan bromsa rörelsen så långsamt du kan ned till raka och utsträckta armar.
10, 12, 15, 20 repetitioner (du skall inte orka utföra strikta chins hela vägen in i mål - utan kommer, medvetet, överbelasta din kropp.
Vila 15 sekunder innan nästa övning påbörjas.

B3: Kettlebell-swingar.

Var extra noga med att hela tiden spänna bålens muskulatur och låt armarna endast fungera likt en kraftförlängning. Vikten skall ”stötas” upp till näshöjd.
10, 12, 15, 20 repetitioner.

Vila 60 sekunder innan varvet, på nytt, påbörjas - nu med fler repetitioner.

Block #2

Här blandas två övningar istället för tre - men låt dig inte luras, det kommer att kännas ändå..
Totalt skall även dessa övningar utföras i fyra varv - med en ökning av två repetitioner då varje nytt varv påbörjas.
Mellan övning C1 och C2 vilar du ingenting - men efter varvets andra övning har du 30 härliga sekunder att pusta ut på innan cykeln repeteras. Kör hårt!

C1: Utfallssteg med hantlar i händerna.

Spänn magen och var noga med att ta ut kliven i långa, stora steg.
Överkroppen ska behålla sin raka position och hantlarna hänga nedåt längst kroppens sidor.
Arbeta klart samtliga repetitioner med det första benet innan du växlar till det andra!
10, 12, 14, 16 repetitioner/ben.
Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

C2: Armhävningar med fötterna upphöjda på bänk.

Spänn magen och placera händerna strax bredare än dina axlar. Lägg upp fötterna på en träningsbänk (eller motsvarande höjd) för att skapa en nedåtlutande kroppsposition. Sträva sedan efter att komma så nära marken som möjligt innan övningen pressas upp till raka armbågar och repeteras.
10, 12, 14, 16 repetitioner.

Vila 30 sekunder innan varvet startar om - denna gång med +2 repetitioner i de båda momenten.

Block #3

Det sista och avslutande blocket - bra kämpat!
Här blandar vi förbrännande kondition med tuff och tung styrketräning.
Parametrarna vänds och för varje varv du utfört skär vi nu istället ned såväl tid som repetitionsantale för övningarna.
Varv 1 - 60 sekunder och 10 repetitioner
Varv 2 - 50 sekunder och 8 repetitioner
Varv 3 - 40 sekunder och 6 repetitioner

Mellan övning D1 och D2 vilar vi ingenting.
Efter varje avslutat varv är din totala vila, innan du ska sitta redo och på nytt ge järnet, 60 sekunder.

D1: Cykelintervaller.

Ställ in cykeln på ”medeltungt” motstånd - vilket du ofta finner nära hälften av cykelns totala motståndskapacitet.
Trampa sedan så intensivt som möjligt och gå direkt till nästa övning utan att stanna upp för återhämtning (trots att din kropp kommer skrika något helt annat).
60, 50, 40 sekunder.

D2: Smala pull-up’s (med viktbälte om möjligt).

”Chins utförda med smal greppfattning”
Håll händerna, med dess handflator vända mot ditt ansikte, med ett smalt grepp runt chansstången. Börja övningen hängandes med raka armar och dra dig upp till hakan når samma höjd som stången.
Använd med fördel ett viktbälte där en viktplatta kan hängas i kedjan. Du ska inte vara kapabel att utföra fler repetitioner än de som anges här nedan - då är övningen för lätt.
Varv 1 . 8 repetitioner
Varv 2 - 6 repetitioner
Varv 3 - 4 repetitioner

Vila 60 sekunder innan nästa varv påbörjas - nu med kortare tid på cykeln och färre väntande pull-up’s!