Schyffert vs. Björk – v. 8 ”Träning på resande fot”

Bland många motionärer är den heliga träningskalendern uppdelad i tydliga block. Block som ofta innebär hetsiga träningssatsningar, eller totala uppehåll.
Martin och Henrik reser mycket både privat och yrkesmässigt, vilket innebär att dem alltid måste ha möjlighet till effektiva träningspass trots frånvaron av välutrustade gym.
Här nedan ges du två av deras träningsprogram för gymfria resdagar – och fråntas i samma sekund alla egna ursäkter inför den kommande semestern!

En av de stora skillnaderna med att träna på resande fot är att tillgången till dem gym, gruppträningspass eller löprundor vi vanligtvis använder oss av givetvis eliminerats. En aspekt som ur ett resultatmässigt perspektiv dock kan gynna din fysiska utveckling då kroppen nu istället tvingas prestera utanför de redan invanda rutinerna. 

Oavsett om din målbild består av att bli större, starkare, smalare eller tightare kommer resultaten alltid gynnas av träning med externa viktbelastningar - något som ibland kan vara svårt under en fiskeresa i obygden eller en vistelse till ett Tibetanskt munkkloster.
Men misströsta inte.
Även om du i vanliga fall brukar köra tunga skivstångsövningar eller svettiga BodyPump-pass innan frukosten så kommer du inte tappa dina surt förvärvade resultat under semestern.
Varför? Det kan du tacka kroppens muskelminne för.

Muskelminnet
Vi fysisk aktivitet med extern belastning (styrketräning, gruppträningspass med stänger etc) aktiverar våra kroppar någonting som kallas satellitceller. Dessa celler hittar sedermera sin väg rakt in i våra muskler där de ombildas till muskelkärnor.
Efter ombildningen har muskelkärnorna en uppgift - att försörja våra muskler med näring så att muskulaturen kan växa. Matematiken och logiken blir därefter enkel att förstå,
fler muskelkärnor = snabbare och effektivare muskulära ökningar.

Kroppens satellitceller försvinner alltså inte under perioder av passivitet och bort-solade träningspass, vilket förklarar hemligheten bakom kroppsfenomenet ”muskelminne”. Så trots att dina träningsupplägg på resande fot inte ser identiska ut med dem du utför i gymmet eller under dina gruppträningspass ska du inte misströsta. Allt är bättre än ingenting, och din smarta kropp kommer hjälpa dig att inte tappa varken styrka, muskelmassa eller återhämtningskapacitet.

Träning på resande fot

Då kroppen, i dessa upplägg, inte belastas med någonting annat än den egna kroppsvikten kan du med fördel sträva efter ett mer högintensivt arbetstempo. Allt för att maximera såväl flåset som mjölksyran.
Tänk dock på att utföra övningarna med strikta tekniker och långa rörelsebanor. Utgå alltid från din nuvarande träningsstatus och skala ned såväl repetitionsantal som arbetsintensitet om passen är för tuffa.

Pass 1

A
1: Knäböj, 50 repetition. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Dips mot kanten av en bänk, 40 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

3: Utfallssteg , 30 repetitioner (15 steg per ben).
Vila 45 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 3 varv.

B
1: Armhävningar, så många du klarar på 30 sekunder.
Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Statisk planka, 30 sekunder.
Ingen vila innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 6 varv.

C
1: Knäböj med explosiva upphopp från bottenläget (landa med mjuka knän), 15 repetitioner.
Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Sit-ups, 45 sekunder.
Vila 30 sek innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 3 varv.

D
1: 50 burpees på tid (lugnt - men jämnt tempo genom hela utförandet)

Pass 2

A
1: Negativa chins med bred fattning (hoppa så högt du kan upp mot stången och bromsa vägen ned till helt utsträckta armar, 10 / 12 / 14 repetitioner.
Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Negativa armhävningar (bromsa rörelseförloppet så att övningen tar så lång tid som möjligt från rörelsens topp- till bottenläge), 10 / 12 / 14 repetitioner.
Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

3. Negativa knäböj (gå långsamt från sträckta knän till djupt bottenläge innan du ”pressar” upp rörelsen på nytt), 10 / 12 / 14 repetitioner-
Vila 75 sekunder innan cykeln påbörjas igen.

Totalt tre set (med reps-ökning vid varje nytt varv)

B
1: En-bens uppkliv på bänk, stol, mur eller liknande med asymmetrisk vikt (håll en tyngd av något slag i ena handen - detta för att tvinga bålmuskulaturen att stabilisera kroppshållningen), 15 uppkliv per ben.
Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Jägarvila (sitt med 90-gradig lutning mot en vägg, inga händer på lårens framsida), 60 sekunder.
Vila 30-45 sekunder innan cykeln påbörjas igen.

Totalt 4 varv.

C
1: Cykel- eller sprintintervaller, 30/30 sek.
Jogga, spring eller cykla (beroende på nuvarande formstatus och tillgänglighet) så fort du är kapabel till i 30 sekunder - gå/trampa lätt därefter i de efterföljande 30 sekunderna och fokusera på att syresätta/återhämta kroppen. Repetera. Försök att följa klockan så noga du kan och pressa kroppen under de intervallbaserade sekundblocken.

Totalt 6-8 varv

Följ dessa program strikt och strukturerat för att kunna njuta av resten av dina semester- eller jobbdagar på resande fot. Uttrycket har nämligen aldrig passat bättre - Go hard, or go home!