Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Fyra mardrömsövningar du kan skippa i gymmet!

Efter snart tio år som personlig tränare har jag sett det mesta som kan ses innanför väggarna på en träningsanläggning. Det har handlat om allt från ”innovatörer” som lyckats med bedriften att träna både bak- och fram, simultant som de står upp- och ned, i en maskin till motionerande och motiverande träningsentusiaster – för att bara nämna ytterligheterna.

Annons

Jag har dessutom sett hundratals, om inte tusentals, olika övningar, träningsperiodiceringar och upplägg nötas ut genom åren. Vissa mer framgångsrika än andra – men alla med samma intention, nämligen att ta utövaren från utvecklingspunkt A till B.

Att ständiga variera övningar och forcera kroppen mot progression och förbättring är avgörande för resultat – oavsett om du drömmar om en starkare, slankare, snabbare eller mer hälsosam kropp. Om du redan jobbar så – bra, fortsätt! Men…det finns undantag.
Undantag i form av övningar du, enligt mig, med direkt verkan kan, bör och ska lägga på hyllan – för att sedan aldrig mer damma av.

Här nedan listar jag därför mina fyra värsta övningar och förtydligar varför dessa kommer föra dig närmare ett slitagefyllt vrak än en tränad och välmående vardagshjälte i träningsanläggningen nära dig!

4. Sittande pec-dec

En av axelledens mardrömmar!

En av axelledens mardrömmar!

”Du rör inte mina bröstövningar!!” – skriker några läsare i detta nu. Jag fattar det. Men lugn, bara lugn – låt mig förklara.

Positionen dina axlar och överarmar försätts i genom denna övning (high five!) är långt från skonsam för utövare som inte har en bra utvecklad fysik kring axelleden och dess ledkapsel.
Rörelsebanan kan vid tunga vikter eller slarvigt utförda repetitioner också skada så väl rotatorcuffen, som befinner sig i ett ovant och ofördelaktigt läge, och bidra till inklämningar kring axlarnas mediala- och främre parti. En skadebild som idag är mer vanlig bland gymmande motionärer än elitsatsande spjutkastare.
Övningen har i åratal hyllats för att ”bygga insida” och bidra till ”klyftan” många eftersträvar i deras bröstmuskelfysik…men tro mig, det finns andra övningar som skapar lika bra förutsättningar för detta och samtidigt skonar dina axlar. För rehab, ÄR och FÖRBLIR alltid värdelöst.

Bättre val: Bänkpress (överkroppens motsvarighet till kattlagrottan), Djupa hantelpress

3. Kickback’s

Kickback's  skapar en otillräcklig stimulans för triceps tre olika muskelhuvud

Kickback’s skapar en otillräcklig stimulans för triceps tre olika muskelhuvud

En av de många tricepsövningar som regelbundet utförs av så väl nybörjare som mer avancerade utövare. Nackdelen med övningen är att positioneringen gör att kroppen i de horisontella läget har svårt att stabilisera skuldran – vilket ofta leder till både svårigheter belastningsmässigt (du är helt enkelt naturligt svag i denna position), men också att omkringliggande muskulatur får dra stora delar av lasset då triceps blir otillräcklig.
En annan aspekt som talar emot övningen är utförandet, som sker med belastning nära kroppens sida och sedan sträcks ut. Detta skapar en rörelsebana som helt enkelt försvårar triceps tre olika muskelhuvud att till fullo kopplas på och stimuleras.

Bättre val: Smala dips (fria alt. assisterade i maskin), Stående tricepspressar i kabelmaskin

2. Drag bakom nacken

Latsdrag bakom nacken kan skapa onödigt slitage för, redan utsatta,  nackar och axelleder

Latsdrag bakom nacken kan skapa onödigt slitage för, redan utsatta, nackar och axelleder

Latsdrag är en av övningarna som hängt med sedan innan Arnolds tid och byggt större ”vingar” på dess utövares ryggar än SAS-fabriken i Toulouse.
Fortsätt därför med övningen men se till att utföra den framför kroppen med korrekta drag – dvs. från utsträckta armar till bröstkorgens övre del.
Utförandet bakom nacken kan, vid en icke utvecklad stabilitet i axelpartiet, utgöra onödig stress på kotpelaren likväl som axelleden – något som kan resultera i förslitningsskador och onödig muskulär stelhet. Med andra ord – en dum chansning med för höga insatser!

Bättre val: Chins (fria alt. assisterade i maskin), Latsdrag framför kroppen

1. Sittande rotation

Just don't do it! Tack till Linus Johansson och dinträning.se för bilden

Just don’t do it!
Tack till Linus Johansson och dinträning.se för bilden

Det här kan mycket väl vara DEN övning som bör bannlysas från dina framtida träningsprogram.
Om du inte tror på mitt ord, läs då “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” där just bålrotation, utförd i sittande läge, kan associeras med 60% av alla ländryggsskador framkomna i träningssammanhang.
Det rörelsemönster övningen framkallar låser kroppens över- och underkropp i positioner långt utanför våra vardagliga zoner, något som leder till att magmusklerna fokuserar mer på att stabilisera och motverka ett rotationsmönster istället för att främja den tänka rotationen.
Summa summarum, skippa övningar (likt denna) då magmusklerna till överhängande sannorlikhet inte har styrka nog att kunna kontrollera rotationen mellan mellan din ländrygg och bäcken.

Bättre val: Chrunches, Russian twist (se äldre inlägg) med kontrollerbar vikt

Träna smart och var rädda om varandra därute,
bästa hälsningar/coach t

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar