Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

5 övningar för att maxa sommarformen

YES! Like it or not, nu är sommaren här.
Många av oss försvinner bort från urbana miljöer bombade med gym och träningsmöjligheter för att finna lugn, stränder och dyra gasolgrillar. Det ÄR bra!

Om du är en av de övernaturliga ”Ironman-människorna” som tränar 50 veckor om året utan undantag – grattis, ta då den här tiden till att återhämta kroppen och låta den reparera sig själv med välförtjänta D-vitaminer från solen.
Om du däremot är mänsklig och har missat något eller några pass under de gångna 23 veckorna under årets lopp, försök då att kombinera ledighet med motion!

Annons

Här nedan listar jag fem övningar som kommer hålla dig i form under hela sommaren. Dessa övningar kräver inga flashigt glänsande maskiner eller prydligt vikta gymhanddukar – det enda du behöver är en gnutta motivation och lite pannben.
Vi håller det enkelt, om någonting känns för jobbigt – skala ned det, om något känns för enkelt – vrider upp intensiteten.
Nu kör vi!

Armhävningar

arm1 arm2 arm3

Varför:

Armhävningar är kungen av överkroppsträning. Tack vare en förhållandevis lång rörelsebana med stor kraft från så väl bröst, som axlar och triceps PLUS statisk anspänning i bålen blir övningen ett måste i sommarprogrammet.

Utförande:
– Placera händerna strax bredare än bröstets bredd
– Spänn magen för rak rygg
– Stå på tårna alt. Knäna
– Jobba långsamt nedåt tills bottenläget är nått, pressa sedan med full kraft till utsträckta armbågar

Air squats

squat1-2 squat2-2

Varför:
Ett knäböj är en av vår kropps mest centrala rörelsemönster, vi sätter oss ned och ställer oss upp mängder av gånger varje dag utan att tänka oss för. När övningen utförs utan extern belastning kan hastigheten i rörelsen öka, utan att skaderisken blir onödigt stor.
Övningen belastar primärt lårens framsida men är fantastisk när det kommer till att stärka upp så väl vår bål som fotledsrörlighet. Tänk därför på att vi vill jobba i en så djup och lång rörelse som möjligt, med andra ord – ass to the grass!

Utförande:
– Höftbred position med anspänning i bålen
– Händerna rakt fram i luften för balans
– Fokusera kroppens belastning på hälarna
– Böj i knäleden och kom så djupt ned du kan MED stolt hållning
– Pressa upp till raka knän från bottenläget

Pull-ups


pull1 pull2
Varför:
Pull-ups är en något enklare variant av chins, vi är nämligen starkare med smalare fattning än bredare grepp. Övningen kopplar på hela vår överkropp och lär oss att hantera vår egen vikt. Sinnessjukt jobbig – men dubbelt så rolig!
Om övningen är för tung, starta då med att hoppa upp och ”bara” bromsa din väg ned. Låt det gå så långsamt som möjligt, denna metod kommer tvinga din kropp till en snabb styrkeutveckling.

Utförande:
– Small fattning i greppet, hängandes med raka armar
– Spänn magen och dra dig upp, målet är hakan över ”stången”
– Sänk långsamt ned till helt utsträckta armar

Russian twist

twist1 twist2
Varför:
För att det är en rysk brottarövning för bålstabilitet – enough said!

Utförande:
– Hitta kroppens ”dragläge” genom att lyfta fötterna från och sakta luta ryggen mot marken
– Spänn magen
– Rotera en boll, sten eller annan vikt från sida till sida i långa rörelsemönster

Sprint

run2

Varför:
Högintensivträning ÄR kostnadseffektivt!
Vi vill göra av med mycket energi på kort tid. Mät därför upp en sträcka på 200 m och spring den så snabbt du kan. Så snabbt du kan.
Detta kopplar på kroppens explosivitet och förbättrar din kondition och förbränning väsentligt!

Utförande:
– Spring!

Upplägget:

Själva upplägget för övningarna är inte svårt, det kan appliceras oavsett motionsnivå och enkelt strippas ned till den intensitet som passar just dig.

– 10 armhävningar
– 10 air squats
– 10 pull-ups
– 10 russian twists (per sida, dvs. 20 nedslag)
– 200 meter sprint

Första passet repeterar du detta i tre – fyra cykler. Låt kroppen vila och återhämta sig mellan 60-90 sek mellan varje varv innan cykeln repeteras.
Försök sedan att addera ett nytt varv för varje gång du kör passet.

Kör hårt!
Bästa hälsningar/t

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar