Armhävningar har genom decennier varit ”övningarnas övning” tillika ett lakmustest för vår fysiska nivå. Detta oavsett om du inspirerats och sett Rocky-filmerna aningen för många gånger eller tränat på något av landets finare gym med tjogvis av pt-timmar.
Armhävningar är som solen, de bara finns där – cirkulerandes runt vår fysik oavsett vart än vi befinner oss.
Men som alltid vill mycket ha mer, därför följer här nedan fem variationer på övningen där du sätts på prov gällande hur väl du kan dina ”pressar”.
Så kliv utanför din nedtrampade stig och variera din träning med någon eller några av dessa varianter och njut av den förändring vi i träningsbranschen så fint kallar träningsvärk.
Övningarna presenteras i svårighetsgrad, från lite enklare till svårare, och går att strippa ner till enklare versioner genom att tex. arbeta knästående eller i kortare rörelsebanor.
Kör hårt och lycka till!
1 – Upphöjda fötter
Utförande:
Placera fötterna på en låda, stepbräda, ett trappsteg eller liknande. Högre lutning innebär mer belastning för axlarnas främre parti vilket gör övningen tyngre. Placera händerna strax utanför bröstets bredd och gå så djupt ner mot marken du orkar innan pressen utförs.
Syfte:
I denna vinkel når och belastar du bröstets övre del på ett mer aktivt sätt än det traditionella utförandet, något som garanterat kommer resultera i en positiv styrke- och rörlighetsutveckling.
2 – Diamantgreppet
Utförande:
Placera händerna i en smal fattning, likt en diamant eller ett hjärta, och gå ”rakt ut” mot sidorna med dina armbågar i övningens negativa fas. Försök hela tiden att behålla bålens anspänning och sänka kroppen till en nivå strax innan marknivå.
Syfte:
Tack vare det smala greppet aktiveras armarnas baksida (triceps) på ett markant större plan. Då detta är en muskelgrupp som både är mindre och svagare än kroppens bröstmuskulatur stressas kroppen till högre mjölksyrenivåer och garanterat färre repetitioner.
3 – Armhävningar med motstånd
Utförande:
Arbeta med ett expander-, rehab eller annat elastiskt band och placera detta högt upp över ryggens övre del – fasthållandes mellan handflata och golv. Utför sedan helt ”vanliga armhävningar” och jobba med ett tyngre motstånd. Band likt dessa finns ofta i olika grader – börja därför lättare och klättra sedan succesivt upp i motståndsgrad.
Syfte:
Då bandet sträcks och blir tyngre i övningens toppläge och ”slackar” i botten blir detta tillvägagångssätt en smärre chock för våra arma bröstmuskler. Vi utsätter muskulaturen för olika belastningsgrader i övningens olika faser – en metodik som länge använts inom idrottens värld med enastående resultat. Den spända belastningen i toppläget bygger också en mer stabiliserande styrka för våra omkringliggande och mindre muskelgrupper – vilket aldrig skadar!
4 – ”Enarmaren”
Utförande:
Placera fötterna bredare än vanligt för en stadigare balans samtidigt som du positionerar handen som har kontakt med golvytan strax utanför kroppen. Här sätts vår bålstabilitet på prov, så var extra noggrann med att hela tiden hålla en jämn anspänning i hela magpartiet. Vik sedan i armbågsleden, möt golvet och pressa för kung och fosterland.
Syfte:
För att Rocky Balboa, Nicholas Cage och Dwayne ”The Rock” Jackson har gjort det på film!
5 – Handstand push-up’s
Utförande:
Detta är tveklöst den läskigaste och jobbigaste övningen av dessa fem – be därför gärna om hjälp om du är osäker eller tvekar innan du börjar. Då modet sedan infunnit sig – leta upp en vägg och placera händerna strax utanför axlarnas bredd, klättra upp med fötterna längst väggen eller ”kasta” upp dem från golvet för att hamna i utsträckt startposition. Sänk långsamt ned kroppen och vänd rörelsen vid önskad nivå – djupare ner mot marken motsvarar ett tyngre pressläge.
Syfte:
Övningen belastar axlarna med hela kroppens vikt och kräver därför sin man/kvinna. Bålen stabiliserar upp vår kropps räthet, något som är direkt avgörande för att inte falla likt en fällkniv, och arbetar därför stenhårt. Det här är en övning som effektivt bygger upp en stark kroppskontroll och garanterat kommer kännas i överkroppen!