Den muskulära obalansen i dina axlar

Vad har kontorsråttor, vabbande småbarnsmammor och MMA-stjärnor likt Illir Latifi gemensamt?
Svaret är att alla, på daglig basis, genom deras invanda rörelsemönster föder en strukturell svaghet inom den egna kroppen.

De flesta handlingar du utsätter din funktionella kropp för belastar nämligen framsidan väsentligt mycket mer än baksidan. Tänk till; du bär matkassar, kör bil, hamrar på datorns tangentbord, svingar golfklubbor och lyfter vikter.
Alla dessa exempel, bland många andra, sker framför din kropp och skapar av den anledningen bland annat en muskulär obalans, dålig hållning, spänningar och direkta akilleshälar.

Här kommer några enkla knep för att se om du är i farozonen, samt hur du gör för att skapa en bättre kroppslig balans!

Varför?

Som den inledande texten förklarar placerar vi, medvetet eller omedvetet, majoriteten av våra externa belastningar och påfrestningar framför kroppens mittpunkt. Listan över allt vi lyfter, bär och gör ”där framme” blir snabbt lång.

Summa summarum av dessa många timmars arbete skapar ringar på vattnet och gör kroppen både starkare och mer bekväm med en framåtroterad axelposition.
Något antagonisterna till vår framsidas muskulatur och hållning direkt får lida för då styrkeproportionerna mellan de båda sidorna hamnar i stark obalans.

3 självtest du kan göra 

Du kan själv enkelt testa om du står i skottgluggen för problematik likt denna genom några få okulära och rörelsebaserade tester. 

1 - Det visuella testet
– Stå i profil mot en vän och be denne ta en bild av dig - altermativt stå själv mot en spegel.

– Sträva efter en så avslappnad kroppsposition som möjligt och håll blicken centrerad framåt.

Om dina axlar ”hänger fram” likt en neandertalares och tummarna per automatik vrids in mot kroppen istället för neutralt framåt talar det framåtrotationens tydliga språk. Om du istället känner dig stark i bröstryggen och utan anspänning klarar av att behålla en god hållning med neutrala axlar - grattis, keep up the god job!

2 - Det rörelsebaserade testet
– Greppa med raka armar en skurmopp eller ett kvastskaft och hitta rörelsens startläge vid magens nedre del.

– Försök sedan att rotera runt skaftet, med fortsatt raka armar och stor rörelselängd, till pinnen nuddar ryggen.

Om utförandet upplevs som svårt skall rörelsen inte forceras runt - utan med mjukhet försöka förbättras.

Tänk på att undvika att svanka med ryggen och sträva efter att hålla ned axlarna under utförandet. 

3 - Det mindre mysiga testet

Då en av anledningarna till framåtroterade axlar består av en oproportionerligt stark framsida (främst utsprungen från bröstmuskulaturen) skapas spänning och dåliga rörelsevanor.
För att lätta på denna spänning och starta en effektivare genomblödning till muskulaturen är enklare former av triggerbehandling att rekommendera.

För att skapa en reaktion där den spända muskeln tvingas sänka sin guard och gå från stenhård kungsfjäder till avslappnat läge vill vi därför skapa ett direkt tryck mot denna.

– Ta din skurmopp eller kvastskaftet och rikta det mot en dörrpost eller något med liknande vinkel
– Placera skaftet mot brösmuskeln och luta dig in mot skaftet genom att rotera fram den motsatta höften
– Håll kvar den ilande positionen i 10-15 sekunder
– Flytta skaftet 1-2 cm och jobba dig successivt igenom muskulaturen
– Byt sida

Om detta smärtar, fortsätt då hålla positionen till smärtan sakta klingar av.

Lösningen!

Okej, din hållning kanske inte var klockren och axlarna behöver balanseras upp?  No worries.

Här nedan följer två enkla övningar som bygger upp och stabiliserar muskulaturen kring axlarnas baksidor.

Utför dessa med något enklare belastningar och sträva efter att genomlida tre arbetsset innehållandes 12-15 repetitioner vardera.
Försök simultant med detta att ta det lugnt med träningsövningar likt bänkpress, stående bicepscurl och liknande moment som aktivt ”drar fram” dina axlar till det läge du nu gjort dem bekväma och starka vid.

Bred rodd

Start:
Greppa, med bred fattning, ett roddhandtag och sitt med spänd bål samt stolt hållning.

Utförande:
Dra handtaget med direkt utåtgående armbågar mot bröstkorgen. Kläm ihop muskulaturen mellan skulderbladen och pausa 1-2 sekunder i den inre positionen.
Sänk kontrollerat tillbaka handtaget till raka armar och repetera.

Phone cobra

Start:
Ligg på mage med fötterna nära varandra och behåll dess kontakt med underlaget. Armarna placeras utsträckta längst kroppens sidor och blicken skall förbli nedåt.

Utförande:
Brösta upp din kropp och rotera upp tummarna. Kläm ihop skulderbladen och behåll den statiska anspänningen genom hela övningsutförandet.
Initialt kan en komplex övning likt denna utföras i korta block - behåll därför toppositionen i 10 aktiva sekunder, följt av 10 vilande sekunder. Repetera i 10 set.

Kör hårt och njut av din nya, mer välbalanserade, kropp!