Dagens träningsklimat bygger på trender som kommer och går. Ena dagen ska vi stånka runt med bulgariska sandsäckar, andra hänga i olympiska ringar och den tredje vara kapabla att frivända 75% av vår kroppsvikt.
Krångligt.
Här följer därför en redogörelse till varför uttrycket ”back to basic” fortfarande gäller, och hur dessa fem basövningar kommer hjälpa dig mot en vassare fysik.
Varför basövningar?
Basövningar involverar, till skillnad mot mer isolerade moment, hela kroppen och inte bara enskilda muskelgrupper.
Stora övningar med långa rörelsebanor är mer kostsamma för kroppen, och skapar därför en positiv hormonell stress. En stress vi omöjligt kan uppnå oavsett de antal isolerade vadpressar eller bicepscurls vi trälar oss igenom.
Vid utförandet av basövningar frigör kroppen även högre nivåer av tillväxthormoner – ämnen direkt avgörande för en positiv och stegrande muskulär tillväxt.
Värt att notera är också att kroppens hormonella nivåstegring sker centralt, något som i praktiken innebär att du får större armar genom att utföra tunga knäböj.
Innan vi hoppar in i det förtrollade landet av basövningar vill jag poängtera att moment likt dessa är komplext uppbyggda. Låt därför alltid teknik komma före belastning och ha is i magen. Rom byggdes inte på en dag – och det kommer heller inte din fysik att göra.
Övningsbank
Marklyft
Marklyft är både kungen, kejsaren och gladiatorn bland världens alla styrkeövningar.
Då det faktiska lyftet består av kraftrekrytering från benen, rumpan och bålen påverkas hela kroppens energidepåer – något som garanterat kommer lämna ömma spår dagarna efter avslutat pass.
Utför övningen med fördel i strumplästen för att bygga upp stabilitet kring fotlederna, samt komma närmare marken.
Bänkpress
”Flaggskeppsövningen för den optimala överkroppen!”
Något många missar med en övning likt bänkpress är alla sekundära muskler som kopplas in vid det faktiska utförandet. Axlar, armar, rygg och bål är direkt avgörande beståndsdelar för att stången ska transporteras från bröstkorgen till toppläget där armbågarna når full extension.
En annan viktig aspekt är den kroppsliga balansen som påfrestas vid utförandet. Sträva därför alltid efter ett så ”rakt” lyft som möjligt.
Knäböj
Knäböj bör finnas i var man/kvinnas träningsprogram. Detta av den enkla anledning att övningen fokuserar på kroppens starkaste muskelgrupper – ben, rumpa och bål.
Enligt studier är knäböj också en av de övningar som involverar flest assisterande muskelgrupper i kroppen – något som givetvis ger den en solklar placering i varje träningsentusiasts programupplägg.
Ett generalfel vid utförandet av knäböj är att många av oss vänder rörelsemönstret då knäleden nått en 90-gradig vinkel. Sänk hellre din belastningsgrad och försök att jobba enligt novisen ”full range motion” för att komma så djupt ner mot marken du kan – UTAN att tappa ryggens hållning.
Chins
Känslan av att kunna lyfta den egna kroppens vikt är för många utövare inom styrketräning en stark målbild. Anledningen till att inte alla kan detta beror givetvis på att övningen är extremt tuff och kräver ett digert tekniskt nötande.
Chins kopplar in större delar av vår ryggmuskulatur, armarna och bålen. En kombination som skapar stora mängder mjölksyra och hormonella påslag inom kroppen.
I dagsläget finns mängder av alternativ i form av assisterade maskiner och gummiband som kan hjälpa dig framåt i progressionen till att klara av ett strikt, och fritt, utförande av övningen. Nyttja dessa!
Militärpressar
Om du någon gång sett en person surfa runt med grova axlar i träningsanläggningen kan du vara säker på att han eller hon har axelpressar att tacka för framgångarna.
Pressövningar likt denna involverar axlarnas samtliga muskelsektioner, och ger dessutom armens baksida en riktig uppläxning då övningen kräver ett långt sträckmönster i toppläget.
Var extra strikt med att alltid utföra pressarna med långa rörelser, och kompromissa aldrig då det kommer till en stadig positionering av fötterna eller anspänningen i bål och rumpa.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
Jag förstår att halva Sveriges maskinälskande- och discotränande utövare frustrerat skriker rakt ut efter att ha läst ett inlägg likt detta.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
”Vad kommer hända med mina biceps?”
och ”vad är det för fel på maskinen som punktmarkerar utsidan av mina lår?”
Sitt tryggt i båten kära ni. Du ska träna det du gillar att träna – punkt.
Syftet med texten är att påvisa varför basövningar är effektiva i jakten mot ökad styrka, och hur de involverar kroppens alla olika muskelgrupper.
Något som med säkerhet både kan effektivisera och tidsoptimera dina redan befintliga träningssessioner.
Gällande den ständigt återkommande frågan om ”sexpacket” vill jag en gång för alla sticka hål på ballongen som måste sprängas.
En nyligen utförd studie från universitetet UCLA Kalifornien påvisar nämligen att den bästa träningsformen vi kan utföra för vår bålmuskulatur ÄR just knäböj och marklyft.
Detta då enorma mängder motoriska enheter och energi går åt till att spänna, och stundvis, kontrahera magens muskulatur.
Så skippa alla 500 sit-ups per dag ala Britney Spears-maner och börja arbeta med extern belastning i långa rörelsebanor.
Kör hårt och var rädda om er//coach t