Fitnesstjärnan Linus Carléns bästa tips för större biceps

Många träningsentusiaster kämpar vecka efter vecka för att uppnå samma armfysik 80-talets actionfigurer stoltserade med. Vi curlar, utför pull-up’s med viktbälte och försöker isolera våra biceps till nivåer närmast galenskap.
Men hur fungerar tillväxtbaserad bicepsträning egentligen?
Jag utmanade Linus Carlén, Sveriges motsvarighet till He-Man, i ett bicepsbattle på ”Gymmet Sthlm” för att reda ut begreppen.

Förutom Carléns imponerande armstorlek och hjärta av guld är han idag en av Sveriges starkast lysande stjärnor på fitnesshimlen. För fyra år sedan debuterade han i sin första tävling. Idag är 27 åringen en etablerad fitnessikon med närmare 60 000 Instagramföljare, verksam brand manager för BCAA-drycken NOCCO och en entreprenör inom svensk träning.

Grundläggande fakta om varför dina biceps inte växer

Innan vi hoppar in i reportagets humoristiska vinklar gällande exakt hur hårt Carlén krossade såväl mina muskelfibrer som upparbetade självkänsla inleder vi med att cementera grunden för hur vår bicepsmuskulatur fungerar.

Biceps brachii

En viktig aspekt kring överarmens framsida avslöjas i muskelns latinska namn. Ett namn vars direkta översättning lyder ”armens tvåhövdade muskel”. ”Biceps” är alltså ett samlingsnamn – inte en enskild muskel. Muskulaturens korta ”huvud” finner du på armens insida, vilket logiskt innebär att dess långa muskelhuvud har sin givna plats längst armens utsida.
Funktionsmässigt är muskelgruppens primära arbetsuppgifter att möjliggöra armbågsledens böjande moment samt händernas rotationsfunktioner.

Brachialis och Brachioradialis

Dessvärre är armarnas muskulaturer mer komplext uppbyggda än så här. Muskler likt ”Brachialis”, som bland annat understödjer armbågens rörelsemönster, och ”Brachioradialis”, en muskel direkt sammanlänkad med underarmarnas muskulatur, utgör väsentliga komponenter för att lyckas skapa såväl volym- som styrkeökningar.
Som den anatomiska kartan också påvisar är ”Brachialis” placerad på överarmens utsida. En placering som innebär att det här muskulära områdets stimulans är direkt avgörande för att lyckas med bedriften att skapa bredare armar.

Missförstå mina rader korrekt - jag kritiserar inte dina tidigare utförda bicepspass – men för att uppnå nya nivåer av progression, volym och styrka krävs en helhetsbaserad bild sprungen ur kunskap och förståelse.

Så får du biceps likt Linus Carlén

Vilka favoritövningar har då vår svenske motsvarighet till de tidigare nämnda actionfigurerna? Och hur utförs dem korrekt?
Svaren finner du här.

Stående stångcurl
"moderskeppet för stora armar"

- placera fötterna höftbrett med jämn viktfördelning över hela fotbladet
- behåll bicepsmuskulaturen avslappnad i bottenläget
- fixera armbågarna nära kroppens sidor
- ”Curla” upp stången och kontrahera (spänn) armarna till max då stången når toppläget
- sänk ned kontrollerat och repetera

Stående hammercurls
"övningen för bredare armar"

- placera fötterna höftbrett med jämn viktfördelning över hela fotbladet
- behåll bicepsmuskulaturen avslappnad i bottenläget
- fixera armbågarna intill kroppens sidor
- ”Curla” upp hantlarna, en i taget, så högt att underarmen vidrör överarmen
- Kontrahera (spänn) armen maximalt då hanteln når toppläget
- sänk ned kontrollerat och utför övningen direkt med motsatt arm

Stående kabelcurl
”om du aldrig upplevt ”muskelpump” tidigare – välkommen”

- placera fötterna höftbrett med jämn viktfördelning över hela fotbladet
- backa något/några steg för att skapa ansspänning i kabeln
- välj med fördel ett rakt handtag vars greppbredd är något smalare än dina axlar
- behåll bicepsmuskulaturen avslappnad i bottenläget
- fixera armbågarna nära kroppens sidor
- ”Curla” upp stången och kontrahera (spänn) armarna till max då handtaget når toppläget
- sänk ned kontrollerat och repetera

Summering

För att lyckas ta dina biceps till nya nivåer kräver varje armpass att du fokuserar på kontraktion, korrekta belastningsgrader och muskulär kontakt.
Om din målbild innefattar ökad muskulär volym rekommenderas variationsmönster innefattande ett repetitionsspann mellan 6-12 reps per set. Repetitioner där muskulaturen tillåts jobba i sin fulla rörelselängd och inte ”fuskas” upp.

Bicepsmuskulaturen är, ur ett kroppsligt perspektiv, en förhållandevis liten muskelgrupp. Något som innebär att den kan tränas med hög träningsvolym och frekvent återkommande pass. Det sistnämnda då kroppen inte kräver en lika lång återhämtningsprocess som vid fysisk utmattning av större muskelgrupper,  likt benens- eller ryggens muskulatur.
En annan viktig aspekt är att dina triceps utgör minst lika stor roll i det visuella skapandet av armarnas helhetsmässiga storleksintryck. Med det sagt – du kommer få större armar om du följer tipsen du nyss läst. Men trots alla visdomsord behöver armarnas baksidor tuktas med lika mycket hatkärlek som framsidan.

Kör hårt och var rädda om varandra – vi ses vid skivstängerna!