Grattis, du hinner!
Julhelg, mellandagar, klämdagar och nu slutligen nyårsafton. Denna tid på året lämnar sällan ofyllda luckor i våra egna kalendrar – någonting som tyvärr inte rimmar väl med tidskrävande träningspass.
Men grattis, här nedan följer två pass som inte tar längre tid än att grädda lussebullarna, dricka ett glas nyårsskumpa eller se dina favoritbloopers från Agnetas nyårskarameller.
Och det bästa med allt – träningspassen kan utföras i såväl vardagsrummet som pulkabacken och gymmet. Kör hårt och gör helgdagarna till en bra start för träningsåret 2016!
Pass #1
Sträva efter att hålla din vila så kort som möjligt mellan varje övning. Då blocket är genomfört, vila enligt angiven tid och börja om från blockets start. Och kom ihåg – kvalitét och tryggt utförande går ALLTID för kvantitet och slarviga repetitioner.
Övningsbank med bilder och beskrivning finns längst ner på sidan i fallande ordning.
A:
1 – 5 armhävningar (bred handposition)
2 – 10 rygglyft
3 – 15 utfallssteg (per ben)
ingen vila efter den tredje och sista övningen – starta direkt på varv #2.
Totalt två varv, vila sedan i 60 sekunder och påbörja B-blocket.
B:
1 – 5 sumoupphopp (ass to the grass!)
2 – 10 dips mot valfri kant (soffbord, parkbänk, stol etc)
3 – 15 knäböj (om de blir för lätta, håll valfri vikt mot bröstkorgen)
ingen vila efter den tredje och sista övningen – starta direkt på varv #2.
Totalt två varv, vila sedan i 45 sekunder och påbörja C-blocket.
C:
1 – 5 Uppkliv (per ben), använd med fördel en hög stol, soffa, säng eller liknande
2 – 10 sit-ups
3 – 15 mountainclimbersteg (per ben)
ingen vila efter den tredje och sista övningen – starta direkt på varv #2.
Bra jobbat, vila resten av dagen och klappa dig själv på axeln!
Pass #2
Sträva efter att hålla din vila så kort som möjligt mellan varje övning. Då blocket är genomfört, vila enligt angiven tid och börja om från blockets start. Och kom ihåg – kvalitét och tryggt utförande går ALLTID för kvantitet och slarviga repetitioner.
A:
1 – Höga knän på stället, 45 sekunder i maximalt tempo
2 – Jägarvila mot vägg, sträva efter en 90 gradig vinkel mellan knä- och höftled, 60 sekunder
ingen vila efter den tredje och sista övningen – starta direkt på varv #2.
Totalt två varv, vila sedan i 60 sekunder och påbörja B-blocket.
B:
1 – 10 ”press-realese” armhävningar
2 – 20 rygglyft
3 – 10 ”press-realese” armhävningar
ingen vila efter den tredje och sista övningen – starta direkt på varv #2 och #3.
Totalt tre varv, vila sedan i 60 sekunder och påbörja B-blocket.
C:
1 – Dynamisk planka, 45 sekunder
2 – 5 pistolsquats (per ben)
3 – 20 sumoupphopp
ingen vila efter den tredje och sista övningen – starta direkt på varv #2.
Totalt två varv, vila sedan i 60 sekunder och påbörja D-blocket.
D:
1 – mountainclimbers, 20 sekunder i maximalt tempo följt av 10 sekunder vila. Upprepa åtta gånger och sträva efter såväl långa rörelsebanor som högt arbetstempo.
Kör hårt!
Övningsbank
Armhävningar
Start: Spänn kroppen och håll armarna i axelbredd (stå på knäna om övningen blir för tung)
Slut: Stanna strax innan marken och pressa upp kroppen till utsträckta armbågar.
Rygglyft
Start: Ligg plant på marken med händerna mot pannan
Slut: Brösta upp överkroppen, medan benen behåller dess kontakt med marken, till toppläge och repetera
Utfallssteg:
Start: Stående grundposition med anspänd bål, kliv sedan ut i ett långt steg
Slut: Pressa upp kroppen genom att rekrytera kraft från den främre foten, byt ben i toppläget och håll tempot vid rotationerna uppe.
Sumoupphopp
Start: Fokusera på att hålla en bred fattning på fötterna och ett så djupt rörelsemönster du klarar av utan att tappa ryggens hållning.
Slut: Rekrytera kraft från bottenpositionen och hoppa så högt du kan. Landa med ”mjuka” knän och återfinn samma djup. Repetera!
Dips
Start: Håll kroppen nära bänkens kant och starta med sträckta armbågar, sänk ned kroppen till en 90 gradig vinkel i armbågsleden.
Slut: Pressa upp kroppen och sträva efter att hålla armbågarna nära kroppens sidor.
Knäböj
Start: Stående grundposition med höftbreda fötter och anspänd bål.
Slut: Brösta upp dig och kom ner till minst 90 graders vinkel. Placera kroppens vikt på hälarna för att undvika att gå upp på tårna.
Uppkliv på bänk
Start: Placera ena foten på en höjd – likt en stol, bänk, soffa etc.
Slut: Rekrytera all kraft från detta ben och sträck ut knäet i toppläget. Byt ben och håll tempot uppe!
Sit-ups
Start: Placera fotbladen i marken, händerna mot bröstkorgen och ryggen mot underlaget.
Slut: Spänn magen och ”krumma” upp kroppen till skulderbladen släppt från marken. Gå följsamt ned.
Mountainclimbers
Start: Efterlikna en sprinters position i startblocken. Ett ben fram, det andra sträckt bakåt.
Slut: Försök behålla en låg kroppsposition och utför snabba byten mellan de båda benens placeringar.
Höga knän
Start: Stående på marken med anspänd bål
Slut: Snabba och höga uppdrag av knäna. Knäskålen skall högre upp än höften och tempot vid växlingen mellan de olika benen skall hållas konstant högt.
Jägarvila
Start: Placera kroppen mot en vägg, armarna skall vara utsträckta och knäna i en 90 gradig vinkel.
Slut: Behåll samma position och känn den underbart statiska anspänningen smyga sig på i lårens framsida.
Pressreales armhävningar
Start: Samma utgångsläge som vid vanliga armhävningar. Övningen går också utmärkt att utföra knästående.
Slut: Gå hela vägen ned i marken med bröstkorgen. Gör sedan en snabb rörelse där handflatorna höjs från marken (cirka 1 cm hög) och sedan explosivt och kraftfullt slås ned i marken igen för att pressa upp dig upp till toppläget igen.
Dynamisk planka
Start: Spänn kroppen och dra in magen mot ryggen genom att hålla maximal anspänning i hela bålens muskulatur. Stå på handflatorna.
Slut: Gå ned på underarmarna och sedan upp till handflatorna igen. Behåll bålens anspänning hela tiden.
Pistolsquats
Start: Stående grundposition med något tätare positionering mellan fötterna. Endast benet som skall tränas har kontakt med marken.
Slut: Utför ditt enbens-knäböj kontrollerat och långsamt genom att behålla bålens anspänning och försöka komma så djupt ned mot marken du kan med rumpan. Placera vikten på fotens häl och pressa upp kroppen från bottenläget.
Om övningen känns för tung eller svår balansmässmgt – håll i en stol eller liknande för ett något lättare utförande.