Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Sugen på magrutor i sommar? 
Så här lyckas du!

Äntligen står varmare tider snart för dörren. En tid på året då visioner om soliga dagar, långa stränder och magmuskler i världsklass sakta börjar vakna ur vinterns långa ide.
Men vilka beståndsdelar krävs egentligen för att få fram dessa åtråvärda magrutor?
Enkelt. Sluta googla, följ dessa tips – och våga vägra vassen sommaren 2016!

 

Annons

Optimera ditt energiintag

Många av oss är idag medvetna om att vår kaloribalans bottnar i enkla plus- och minuskalkyler. I praktiken innebär detta att vi behöver tillföra kroppen mindre energi än vi, på daglig basis, gör av med för att gå ned i vikt och således tighta till kroppen.
Om målbilden istället besår av muskulär- och viktbaserad tillväxt kräver våra kroppar ett konstant energiöverskott för att alltid besitta tillräckligt med byggstenar i systemet.

För att balansera upp de olika näringsämnena bör dina konstmässiga-grundstenar bestå av högkvalitativa proteinkällor, omättat fetter och stora mängder grönsaker. 

Sträva efter att få i dig fett och protein vid varje enskilt mål – oavsett hur stora eller små de än må vara.

Men kolhydraterna då?
För att hålla kroppen förbränningsfunktion maximerad och ej vara benägen att binda onödig vätska bör kolhydraterna utgöra kostdiagrammets minsta tårtbit. Något som för vissa initialt kan innebära en ökad trötthet vid kostomläggningens startskede. Om så är fallet, oroa dig inte – kroppen är snabb på att programmera om sig, och dina nya resultat kommer fortare än du tror.

För att uppskatta ditt energibehov, klicka dig vidare på länken nedan.
http://fettfri.nu/energibehov/

 

vital_ingredients_artwork-copy1-720x340

 

 Skippa sit-ups!

Ett av de främsta skälet till att många inte når hela vägen fram till de magrutor som så gärna önskas är att fel sorts träning prioriteras.
Vi läser oändligt många artiklar som visar olika modeller av sit-ups och ”plankan”. Modeller beståendes av olika vinklar, tekniker och variationsmöjligheter.
Trots alla dessa spaltmetrar av löptext är det inte vinklarna i utförandet som bromsar dina framgångar – utan övningarna i dess helhet.

Det mest effektiva sättet att aktivera och utveckla magens komplexa muskulaturer är att fokusera träningen kring övningar där bålen konstant tvingas nå nya nivåer av muskulär utmattning. För att mer effektivt nå denna punkt bör du använda dig av klassiska baslyft – något som positivt överbelastar kroppen på sätt sit-ups och crunches aldrig kan.

Marklyft, knäböj, chins, utfallsgång och pressövningar är bara några exempel på tunga övningar som garanterat kommer boosta din magträning till nya nivåer.
Vid utförandet av basövningar, likt ovan nämnda, skall du ständigt sträva efter att aktivera och spänna magmuskulaturen. Dels för att skapa önskad anspänning – men också för att alltid optimera din progression mot strikta och korrekt utförda teknik- och rörelsemönster.

 

Håll dig till basövningar istället för sit-ups för väsentligt mycket bättre resultat.

Håll dig till basövningar likt marklyft istället för sit-ups för väsentligt mycket starkare och mer synliga magmuskler.

 

 Träna som en sprinter

Om det är synliga magrutor som placeras högst upp på din resultatpiedestal krävs en insatsmässig symbios mellan kost, träning och cardio. Detta då den krassa sanningen dessvärre innebär att du kan besitta världens starkaste magmuskler – men i samma stund också vara ägare av ett gäng välfyllda fettdepåer som gör allt i sin makt för att dölja dessa.

Morgonpromenader har sedan urminnes tider varit ett vedertaget fenomen inom fitnessvärldens bränningsfäbless, och visst – lågintensiv träning kan vara ett effektivt sätt att smyga igång din formtoppning. Men varför åka ånglok då det finns Formel-1 bilar?

Sprintintervaller kommer kickstarta din fettförbränning på sätt du aldrig tidigare skådat. Detta då träningsformen, så gott som, reparerat din metabolism, minskar risken för utdragna förslitningsskador och effektiviserar kroppens olika energifunktioner.

Testa att lägga in följande upplägg 1-2 gånger i veckan för en fettförbrännande rivstart.
Men kom ihåg att alltid utgå från din nuvarande formstatus. Inte Usain Bolts.

Spring följande distanser med din absoluta maxfart.
– 400 meter (vila i 4 minuter)
– 300 meter (vila i 3 minuter)
– 200 meter (vila i 2 minuter)
– 100 meter (vila i 4 minuter)
Repetera 3-4 gånger.

 

Undvik att banta som en brottare!

Att drastiskt skära ned ditt kaloriintag till för låga nivåer är bland det värsta du kan utsätta kroppen för om du vill minska dina nuvarande nivåer av kroppsfett. I praktiken innebär detta, schablonmässigt uträknat, att en tränande individ inte bör sänka det dagliga energiintaget till nivåer under 1500 kcal/dag.

Anledningen bakom detta är att kroppen, vid drastiska energiförändringar likt dessa, snabbt förvandlas till ett fett- och energisparande kassaskåp á la stenåldern.
Enkelt uttryckt skapar ett för lågt energiintag sämre metabolism, högre fettinlagring och mindre effektiv förbränningsfunktion.
Addera dessutom ett minst sagt ”svajigt” humör så känns oftast svältalternativet plötsligt aningen mindre attraktivt.

Viktigt att understryka är att det finns gott om alternativ där en diet inte behöver innebära ständig hunger och berg- och dalbaneåkande blodsockernivåer.
Sträva efter att äta strukturerat med två till tre timmars mellanrum – men låt storlekarna på dina mål hålla sig inom rimligt små gränser och baseras kring mättande protein- och nyttiga fettkällor.

Stressa mindre!

Studier visar att stresshormoner ofta fäller krokben för våra önskvärda träningsresultat.
Varje gång vi stressar upp oss mentalt, blir arga i bilköer eller befinner oss i hektiska arbetsperioder frigörs nämligen kortisol i våra kroppar. Ett hormonämne som dessvärre också fungerar som ett av det mest fettinlagrande väsen våra kroppar besitter.

Som många redan vet har våra fettdepåer, bland annat, en skyddande effekt kring några av kroppens mest vitala organ. Och vart sitter dem? Jo, i buken.
Så, summa summarum. Stressa mindre för en sundare livsstil, ökad fettförbränning och mer väldefinierad mage. Win!

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar