Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Pulsbaserad träning!

Är du en av dem som inte ska åka Vasaloppet, springa marathon eller cykla jorden runt?
Då är det dags att skärpa till sig och haka på en av de snabbast växande träningstrenderna Sverige just nu besitter!
Konditionsträning växer nämligen till den grad att det börjar knaka kraftigt i de snabba tightsens funktionssömmar. Och över en natt har din granne, kollega och tanten bredvid dig på bussen förvandlats till experter inom pulsbaserad träning.

Men är detta något som passar alla?
och kan verkligen en medelålders motionär bygga upp samma lungkapacitet som Victory Tilly hade då han varvade hem seger efter seger på Solvalla?
Jag träffade konditionsgurun Anders Eriksson för att gå till botten med pulsbaserad konditionsträning, och framförallt fråga varför i hela världen jag ska utsätta min kropp för detta plågsamma mys?

Annons

 

” Alla bör träna pulsbaserat!”
Enligt Anders är pulsen ett av de viktigaste mätverktyg vår kropp besitter. Detta gäller allt i från konditionstränande till styrkelyftare, motionär som elit. 
Genom att lära oss hur hjärtat jobbar och påverkas vid ansträngning kan vi enklare skapa kontroll i kroppen och hitta rätt nivå för vår ansträngning.
Vi använder alltså hjärtat som personlig coach och kan anpassa våra träningspass beroende på dagsform, överträningskänningar och kroppens signaler vid exempelvis ett tidigt förkylningsstadie.
Vi skapar då bättre möjligheter till utveckling och ett större variationsspann gällande den konditionsträning vi redan kämpar febrilt med – eller så gärna önskar starta upp.

Pulsbaserering gör din träning individuell, och tack vare det egna hjärtats kapacitet, styrkor och svagheter kan du som otränad motionär träna sida vid sida med världseliten. Detta då båda använder den egna pulsen som gas- och bromspedal enligt det ramverk hjärtats slag skapar.
Enligt Anders tränar många av oss i ett för högt tempo, något som leder till en sämre och långsammare progression med en mindre mångsidig konditionspaljett.
För att orka konditionsträna snabbt och explosivt behöver alltså hjärtat också lära sig arbeta lågintensivt och under längre perioder. Vilket understryker och stärker tesen om att en mer varierad träning alltid skapar en stadigare helhet.

Så för att skapa en bättre och mer hållbar kondition bör fler av oss därför nyttja de olika pulszonerna och variera konditionsträningen för att aldrig stagnera.
För oss motionärer innebär det här att en ökad förståelse kring detta verktyg, och att varje pass präglas av kvalité blir direkt avgörande för vår så efterlängtade progression.
Speciellt om vi ”endast” kan utsätta kroppen för konditionskrävande träning en till två gånger per vecka.

Våra fem olika pulszoner
Det kan verka självklart att pulsen arbetar olika hårt vid olika tillfällen och grader av belastning. Men vad menas egentligen med ”pulszoner” och vilken av dessa ska vi arbeta inom?
Läs, begrunda och utvecklas!

puls
Pulszon 1
50-60 % av kroppens maxpuls.
En bra nybörjarnivå för puls- och konditionsträning där vi kan arbeta under längre tidsperioder utan större problem. Här kontrollerar vi vår puls förhållandevis normalt och kan utan problem föra ett samtal samtidigt som kroppen befinner sig.
Denna zon utsätter du kroppen för vid promenader till- och från bussen, i dina vardagssysslor och vid lågintensiv träning.

Pulszon 2
60-70 % av kroppens maxpuls
Vid det här stadiet blir det kännbart att hjärtats slagvolym börjar öka – du kan fortfarande samtala med din träningskompis, men till ett högre flåsmässigt pris.
Den mest intressanta aspekten i den här pulszonen är att kroppen blir mer effektiv på att använda fett istället för kolhydrater som energikälla – vilket har fött hela fitnessvärldens behov av morgonpromenader.
Den här träningszonen är optimal för oss att stanna kvar i mellan 30-120 minuter för optimala resultat.

Pulszon 3
70-80 % av kroppens maxpuls
Här börjar det hända saker i kroppen!
Nu börjar din kropp sättas i djupare andningsmönster och den mer utmanande känslan knackar på dörren. Till skillnad från de lägre pulszonerna förbränner kroppen här mer kolhydrater då intensiteten skruvats upp.
Den här nivån klarar vi normalt sett av att ligga i mellan 30-60 minuter.

Pulszon 4
80-90 % av kroppens maxpuls
Här slår hjärtat likt en punktrumma, flåset ökar kraftigt och pratstunder är inte längre att tänka på. Hjärtat jobbar hårt och din ansträngningsnivå närmar sig här din mjölksyratröskel.
Den här zonen är direkt avgörande för att du ska kunna pressa kroppens prestationsnivå och utveckla såväl pulsens kapacitet som andningsfrekvensen.

Pulszon 5
90-100 % av kroppens maxpuls
Här finner vi ”det” vi alla älskar att hata – dvs. intervaller och löpning på extrema nivåer.
Här gör det ont att vara och kroppen kommer att skrika ”sluta!”.
Intensiteten i den här nivån används för att förbättra dina musklers förmåga att träna utan fri tillgång till syre – något som innebär att din återhämtning efter tuffa pass av denna kaliber bör ligga runt 24-48 h.

Så, alla ni konditionsfreaks ute i stugorna. Använd pulsen som en guide i er träning, varva hårda intervallpass med längre och lugnare distanssatsningar så kommer utvecklingen och flåset ta nya former.
Lås er inte vid det tempo eller distans ni redan känner er bekväma med utan chocka kroppen i en riktning den i nuläget inte är stark i för att sakta flytta konditionsgränserna i rätt riktning.
3…2…1 go!


 

Anders Erikssons 3 bästa kom-igång-tips för konditionsträning

1: En pulsbaserad gruppträningsklass med kompetent tränare som inspirerar och peppar dig till ständig utveckling.

2: Sätt dina fasta träningstider så blir det av. Vänta inte till imorgon!

3: Involvera dina vänner/sambo i träningen.

 

Anders Eriksson,
  Ägare och tränare på nyöppnade Acid Training på Tegnérgatan 18 i Stockholm. 
Träningsanläggningen för dig som vill maximera din konditionsträning med personlig service och meriterade spetskompetenser.
 För mer info se acidtraining.se

Anders Eriksson,

Ägare och tränare på nyöppnade Acid Training på Tegnérgatan 18 i Stockholm. 
Träningsanläggningen för dig som vill maximera din konditionsträning med personlig service och meriterade spetskompetenser.

För mer info se acidtraining.se

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar