Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Så tränar DU som en olympisk boxare!

Samtidigt som många av oss drar fötterna efter sig till träningslokaler runt om i landet finns människor som lever, andas och älskar känslan av brännande mjölksyra.
Sveriges, just nu ende, uttagna OS-boxare i den kommande Rio olympiaden Kennedy Katende är en av dem.
Här nedan får du som Caféläsare exklusivt läsa hans bästa träningstips!

Annons

Träna som en olympisk boxare

Den allsidiga fysik boxning tarvar är mer lik den vi ”vanliga motionärer” behöver i vår vardag än många tror.
Med rörelser som utmanar och förbättrar kroppens explosivitet, spänst, styrka och kondition håller vi oss friska, starka och mer uthålliga.
Många av de styrkemoment boxare applicerar i deras träning bygger också på mer komplexa rörelser i jämförelse till de stillasittande maskinövningar som idag översvämmar många av Sveriges gym. En högst positiv egenskap fler vardagsmotionärer borde efterlikna.

Här nedan listar Kennedy Katende hans mest slagkraftiga övningar för att uppnå den ultimata, och allsidigt starka, boxarfysiken.
Kör så det ryker!

 

Explosiva bollkast mot vägg

En övning lämpad för ökad explosivitet och kraftrekrytering.
1. Håll en medicinboll mot bröstkorgen
2. Kasta med full kraft bollen mot väggen samtidigt som du roterar ned dina tummar i rörelsen
3. Fånga bollen, och stöt med full kraft iväg den på nytt
4. Om övningen känns för enkel, öka distansen till väggen eller använd en tyngre boll
5. Utför övningen i 30-60 sekunder innan du vilar. Repetera övningen 2-3 gånger.

IMG_0356
IMG_0357

Marklyft på obalanserat underlag

En övning för ökad balans, kroppskontroll och styrka.
1. Placera fötterna på ett obalanserat underlag (bildäck, balansplatta etc.)
2. Håll din externa belastning på raka armar och spänn bålens muskulatur
3. Böj dina ben utan att tappa ryggens raka positionering
4. Pressa i bottenläget upp rörelsen och sträck ut höften
5. Utför övningen med 10-20 repetitioner innan du vilar. Repetera i 3-4 varv.

 

IMG_0375 IMG_0377

 

”Plankan” x3

Kroppens mittpunkt består av bålmuskulatur. Så här gör du för att skapa en uthållig och funktionellt stark mage!
1. Hitta en grundposition där du stödjer kroppen mot underarmarna och sträcker ut benen (om detta blir för tufft – gå ned på dina knän).
2. Sträck ut din ena arm så rakt du kan och sträva efter en fortsatt rak kroppsposition (byt arm efter 30 sekunder)
3. Lyft ditt ena ben från underlaget och håll detta luftburet samtidigt som anspänningen i bålen är kvar (byt ben efter 30 sekunder)
4. Sträck ut din arm och motsatt ben för att skapa en diagonal linje – ”lås” positionen genom att aktivt dra in magen mot ryggen med full anspänning (byt arm/ben efter 30 sekunder)
5. Sträva efter att hålla dessa tre varianter i en cykel.
Då alla är genomarbetade i 30 sekunder vardera – vila. Repetera cykeln 2-3 gånger.

 

IMG_0383

IMG_0390

IMG_0395

 

Burpees mot bänk

Flås, styrka och explosivitet. Allt i samma övning – likt ett träningsvärldens kinderägg!
1. Stå upprätt nära en bänk, pall, stol eller liknande
2. Placera händerna mot bänken genom att böja överkroppen framåt
3. Hoppa ut med underkroppen till raka ben
4. Vänd rörelsen explosivt genom att hoppa tillbaka så benen landar direkt under din överkropp
5. Sträck upp kroppen och repetera.
Arbeta högintensivt med rörelsen i 30-60 sekunder. Vila kort därefter, och repetera sedan övningen 3-4 gånger.

 

IMG_0398
IMG_0400
IMG_0402
IMG_0405

 

 

 

”Gick ned 27 kg på två månader”

Hur orkar en idrottsman likt Katende motivera sig för att tillslut nå drömmen om en Olympisk medalj?
Min stund med boxaren övertalade mig om att det sannerligen inte är någon dans på rosor.

”Min resa har varit tuff. 2015 tränade jag tre pass per dag för att lyckas gå ned 27 kilo, på två månader, innan min första tävling i Maj” berättar Katende med ett snett leende.
Den drivkraft och motivation han finner hos sin dotter gör dock allt slit enklare – och är huvudorsaken till att disciplinen alltid segrar över så väl dieter som träningsvärk och tillfällig olust för vissa dagars träning.

Under vår pratstund understryker Katende noga vikten av en fungerande livsbalans, och att all den tid som nu ”uppoffras”, trots allt, också måste vara rolig.
”Det finns alltid möjlighet att tänka positiva tankar – även om situationen eller träningen i själva verket går dåligt eller är negativ”. 

Just nu ligger allt fokus på att lyckas nå medaljplats i Rio den kommande sommaren – ett mål som skulle öppna otaliga dörrar mot proffsboxningens prestigefyllda värld.
En medalj skulle också, enligt egen utsago, fungera likt ett kvitto som bevisar att de tidiga morgnarna, tuffa träningstimmarna och hårda smällarna faktiskt tog honom hela vägen till toppen. En idrottslig ro för själen.



Hur känns det att gå två ronder mot en OS-boxare?

Jag kunde givetvis inte lämna lokalen utan att testa Kennedys nuvarande formstatus – men resultatet fick mig att ångra min nyfikenhet…
Att boxas mot Katende känns som att centrifugeras i en tvättmaskin.
Samtidigt som de snabba fötterna dansar åttor runt mig landar pricksäkra slag på ställen jag knappt visste fanns.
Jag försöker blockera, vara smart och fästa blicken. Men likt en rysk schackspelare lyckas Katende, på något sätt, ständigt vara två steg före mina egna tankar.
Schack. Matt.

Det gemensamma träningspass avslutas med kramar, stora lyckönskningar och en näsa i blå nyans hos undertecknad –  allt samtidigt som jag drar en lättnadens suck över att slippa möta en boxare likt Katende i en kamp om os-medaljerna 2016. Hatten av!

 

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar