Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Så undviker du vätskebrist under sommarens träningspass!

Att kroppens vätskeintag har en enormt stor betydelse för såväl vår fysiska prestationsförmåga som övriga basala funktioner är knappast någon nyhet. Men hur påverkar sommarhettan våra vätskebehov?
Nätbloggar och träningstrender kryllar av myter, tips och råd gällande vilka mängder, när och hur vi ska tillföra kroppen vätska för att lyckas optimera våra prestationsförmågor.
Men lämna myterna åt sidan och förlita dig på dessa vetenskapligt bevisade råd gällande hur du ska sköta vätskeintaget under årets varmaste träningsdagar.

Annons

 

Vätskans funktioner i kroppen

Våra kroppar kan skämtsamt jämföras med gurkor. Detta då 60-70% av vår totala kroppsvikt utgörs av vätska. Med det sagt är det inte svårt att räkna ut de negativa konsekvenserna som hastigt kan uppstå vid för låga vätskenivåer – speciellt inte i samband med fysiskt krävande aktiviteter.
Några av vätskans viktigaste funktioner i kroppen

– Vätskenivåerna reglerar vår kroppstemperatur, allt från svettmängd till överhettningsrisk

– Vätskan hjälper till att transportera hormoner, näringsämnen samt syrenivåer till kroppens vävnader. Den utgör också en stor roll i kroppens transportsystem gällande överskotts- och slaggprodukter från celler till njurarna och levern.

– Kroppens vätskenivåer bidrar till en stötdämpande funktion för vår ryggrad och hjärna, samt fungerar som smörjmedel för våra vävnader och leder.

 

imgres

 

 

Hur mycket vätska före träningspasset?

Målsättningen med att fylla upp kroppen med vätska innan träningspassens start är att undvika dehydrering, uttorkning, och på så sätt sänka kroppens prestationsförmåga.
En bra grundregel att utgå från innehåller två olika tidsaspekter.
Den första är att dricka cirka fem dl vatten två timmar innan träningspassets start. Anledningen bakom detta är att cellerna skall ges möjlighet att absorbera vätskan och sedan hinna kissa ut överskottet.
Fas två inleds 10-20 minuter före träningens start och bör bestå av två – tre dl vatten. Många tror att vi lättare bildar håll vid ett vätskeintag så tätt inpå passets start, men genom att dricka långsamt och med återkommande små sippar minimerar du risken för detta obehagliga fenomen.Under den fysiska aktiviteten minskar dessutom njurarnas aktivitetsnivå, vilket innebär att denna, förhållandevis lilla, mängd vätska ej kommer leda till någon större urinbildning.

 

 

Hur mycket vätska under träningspasset?

Här möter vi den mest svårknäckta nöten. Detta då olika träning- och motionsformer innefattar enorma bredder av variationsmöjligheter. En generell regel är att kroppen mår bra av ett kontinuerligt vätskeintag var 10-20 minut. Den mängd vätska som bör tillföras styrs av ett oändligt antal parametrar. Värmenivåer, inom- eller utomhusmiljö, hög- eller lågintensiv träning, elit- eller motionär. Bara för att nämna några.
För en ”vardags motionär” i vanlig rumstemperatur, oavsett träningsform, är tumregeln att vätskeförbrukningen rimligtvis ligger mellan 0,9 till 2,1 L vätska per timme.

Ett klassiskt exempel för att påvisa svårigheten för de generaliserande mängderna vi behöver hittar vi bland annat hos längdskidåkare. En träningsform som kostar våra kroppar enorma mängder energi, men väldigt lite vätska i förhållande till dess energiförbrukning, på grund av det kalla klimatet idrottsformen utförs i.
Vi svettas helt enkelt inte lika mycket i ett Vasaloppsspår där lufttemperaturen är -12 grader som vi gör en varm sommardag på rullskidor – trots att träningsutförandet är identiskt.

Vikten av att tillföra vätska under träningspassen kan ej understrykas tillräckligt. Vätskenivåerna är direkt sammanlänkade med kroppens funktion att förhindra överhettning, en effekt som annars skapar sämre möjligheter för fullgod muskulkontraktion och nya nivåer av träningsresultat.
Genom att dessutom motverka svettningar, då vi simultant tillför ny vätska, sparar kroppen dess elektrolyter, vilket minskar riskerna för kramp under pågående pass.

 

mand-drikker-vand

 

 

Hur mycket vätska efter träningspasset?

Kroppens vätskenivåer fungerar liknande våra muskelceller – det vill säga, dess arbete fortsätter trots att träningsstunden är avklarad.
Näringslära för högskolan i Stockholm rekommenderar att du dricker 50 % extra av den förlorade mängden vätska ditt träningspass innebar. Enkelt översatt innebär denna kalkyl att om du förbrukade två liter vätska under din träningstimme – men ändå lyckades fylla på med samma vätskemängd (2 L) under löpturen, gym- eller gruppträningspasset. Så skall du efter avslutat pass tillföra ytterligare en liter.
Allt detta för att inte riskera uttorkning och för låga vätskenivåer under de närmast kommande timmarna och den annalkande nattens vila.
Jag har full förståelse för att vätskemängderna må låta aningen obskyra, men för att återställa kroppens vätske- och elektrolytbalans – samt stimulera proteinsyntesen är detta prislappen för träning under sommarens varma dagar.

444d1492-f077-4031-bf8c-474727c11f4f_LARGE

 

Riskfaktorer

Vad händer om vi dricker för lite?
Svaret på den frågan är givetvis individuellt och direkt speglande till vad, hur effektivt och länge vi utfört den fysiska aktiviteten. Det vi däremot vet är att vätskebrist kan framkalla allvarliga reaktioner som vi inte ska rycka på axlarna åt.
Här nedan listas några av de symptom vätskebrist i samband med fysisk aktivitet kan leda till:

– Feber

– Överdrivna svettningar

– Kräkningar och kraftig diarré

– Slöhet eller koma

– Chocktillstånd som behöver akutomhändertagande

 

Var rädda om er under sommarträningen och drick, drick, drick.
Bästa träningshälsningar, coach t

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar