Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Trött på frånvarande träningsresultat? Testa Schwarzeneggers två effektivaste tips!

Dagens träningsbubbla är fylld med högteknologisk utrustning, dyra kompressionskläder och maskiner mer lik rymdskepp än träningsredskap.
Om du nyttjar allt detta men ändå inte når resultaten du önskar – testa att backa bandet och följ den störste genom tiderna, Arnold Schwarzeneggers, två effektivaste träningstips för att boosta dina resultat!

Annons

 

biceps2

 

1-10 metoden

Schwarzenegger var en pionjär gällande att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans ständiga strävan efter utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångssätt och variationsrika träningsmetoder för att försätta kroppens olika muskelgrupper i chocktillstånd. Något han i efterhand påpekat varit nyckeln till hans framgångar.
Ett av hans mest populära, tillika effektiva, metoder blev uppkallat 1-10 metoden. En satanistisk resa mellan mjölksyra och tunga lyft som med fördel kan appliceras under en av veckans träningspass för att maximera träningseffekten och bryta slentrianmässiga rutiner.


Hur?

Utför alltid upplägget med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Detta då du önskar prickskjuta övningar som ger mest ”bang for your bucks’” och därmed stressar nervsystemet med strukturerad och gynnsam överträning.
Då du valt vilken övning du ska börja med inleder du passet med 2-3 uppvärmningsset. Dessa skall utföras med lättare belastningar för att minimera skaderisken samt bana in övningens korrekta rörelsemönster innan mer vikt adderas.
Målet är sedan att eliminera vilopauserna mellan dina lyft samtidigt som du gradvis ökar på övningens repetitionsantal. En kombination som skapar stora mängder mjölksyra – samtidigt som du behåller kroppens muskeluppbyggande system på topp.

Börja med att utföra en repetition på din maximala viktkapacitet (1RM), vikten skall här vara så tung att två repetitioner är omöjligt för din kropp att lyfta. Direkt efter du utfört ditt maxlyft tar du av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att genomföra två repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att endast klara av ytterliga en repetition mer än under förgående lyft. Från två repetitioner, skala ned vikten så du klarar tre repetitioner och fortsätt på samma sätt till du klarar tio strikt utförda pressar, böj eller lyft.
Alla som tränat tidigare kan räkna ut att ett upplägg innehållande 55 tunga reps utan vila inte är någon lek. Vilket är precis vad musklerna behöver inse för att växa enligt Schwarzenegger.


Varför?

Den stora repetitionsmängden leder till en positiv överträning där kroppen forceras till att nyttja styrkeresurserna den annars gärna sparar. Detta samtidigt som du befinner dig inom ramen för styrke- och muskelbyggande repetitionsantal.
De korta pauserna du hinner tillskansa dig under viktbytena är för korta för att såväl nervsystemet som muskulaturen ska hinna återhämta sig och ladda om kraftresurserna. Något som innebär att kroppen helt sonika antingen får hitta kraft från kroppens muskulära gömställen, eller släppa vikten till marken då övningen inte längre går att utföra – något som i träningsvärlden kallas för att träna till ”failure”. Kort och koncist, go hard or go home!

bänk1

 


Droppa vikt-metoden

I intervjuer, reportage och filmer hör vi ofta styrkegiganter prata om att de tränar ”på känsla” och inte har fasta träningsprogram. Ord som givetvis är enkla för elitutövare som redan nått toppen att yttra. Men hur kan vi ”vanliga människor”, som inte utrustats med inbyggda styrkekänslor, tänka för att boosta passens effektivitet?
Schwarzenegger menar att denna metod kan adderas till alla din befintliga träningsprogram för att ge den där extra knuffen mot stora resultat.


Hur?

Direkt då du avslutat ditt sista styrkeset tar du av lite vikt från den tidigare belastningen och utför samma övning utan vila. Denna gång med 5-10 repetitioner. Därefter fortsätter du att droppa belastningen och strävar efter att på nytt hamna inom samma repetitionsram. Så här fortsätter du tills alla vikter på stången är bortplockade – allt för att då avsluta övningen med 20 repetitioner enbart med stången.
Muskulär pump för resten av veckan och ett mjölksyremayhem som saknar motstycke utlovas!


Varför?

Kroppen adapterar sig snabbt till att utföra samma repetitionsantal tack vare dess otroliga inlärningsförmåga. Samma styrkeprogram blir av den anledningen förlegat fortare än många tror då våra förprogrammerade kroppar redan vid övningens start vet hur mycket kraft våra invanda repetitionsantal kommer kosta.
Genom att avsluta med att kasta om alla repetitionsparametrar och överraska kroppen med ett upplägg likt detta chockas musklerna och blir per automatik mer lyhörd inför såväl nya utmaningar som anabola signaler.

Trots att många som önskar bygga styrka och volym är rädda för att utföra stora repetitionsmängder bör metoder likt denna aldrig helt raderas ur träningsplaneringen. Ett avslut av liknande kaliber kommer nämligen gynna förmågan till ökad blodgenomströmning och uthållighetsbaserad styrka – väsentliga egenskaper som är direkt avgörande för att dina maxlyft ska fortsätta komma som brev på posten.
Våga därför testa att avsluta dina vanliga pass med detta, och känn på nytt hur härligt plågsam en träningstimme faktiskt kan kännas!


biceps1

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar