Tillhör du den skara människor som utför 200 repetitioner per övning och tröttar ut dina muskler till den grad att gymmet hinner stänga innan du hunnit halvvägs igenom passet?
Om ja, tänk då om!
Det har under många år pågått falsk marknadsföring gällande tunga lyfts inverkan på våra kroppar. En inverkan som tyvärr fått många, tjejer som killar, att inte ”våga” lyfta tungt då deras primära mål inte nödvändigtvis varit att bygga större och ”bulkigare” muskler.
Det många dock missat i just den anklagelsen är att större muskler också kräver ett aktivt energiöverskott – det vill säga mer mat och kalorier än vad kroppen ”behöver” och gör av med.
Så oavsett om du siktar på att göra debut på en fitnesscen, åka Vasaloppet, köra gruppträning eller ”bara” orka bära matkassarna mellan bilen och hemmet – så kan även DU nyttja de positiva egenskaper tung träning medför.
Här nedan förklarar vi fenomenet och listar de tre främsta anledningarna till varför alla, med jämna mellanrum, bör prioritera perioder med tunga lyft. Men först – lite fakta.
Vad är tung träning?
Vanligtvis pratar ”gymmänniskor” om tung träning i den bemärkelse repetitionsantalet inte ska överstiga fem stycken, detta på grund av den höga belastningsgrad kroppen utsätts för (5 RM – reps maximum).
Denna typ av träningsfilosofi appliceras oftast till övningar likt marklyft, bänkpress och knäböj. Men är absolut inte någonting som måste begränsas till just dessa moment.
Vid en schablonmässig undersökning för motionärer motsvarar fem ”riktigt” tunga lyft följande procentsatser gällande belastningsgraden i förhållande till kroppsvikten:
Marklyft: 120% av kroppsvikt
Bänkpress: 70% av kroppsvikt
Knäböj: 100-120% av kroppsvikt
Skaderisken?
Då belastningsgraden skall vara så hög att du endast klarar ett fåtal repetitioner krävs givetvis stor kontroll vid det faktiska utförandet. Det som dock skall poängteras är att du inte behöver vara född till styrkelyftare eller haft magnesium i vällingflaskan för att klara av detta.
Knäböj kan exempelvis enkelt bytas ut mot en tryggt isolerad benpressmaskin – något som inte kräver i närheten lika mycket bål- och kroppskontroll, men ändå ger hög avkastning resultatmässigt.
Det som skadar oss är alltså inte belastningarna utan den mänskliga faktorn vid utförandet.
Det som dock behöver understrykas är att tung träning med komplext uppbyggda övningar baserade på fria vikter givetvis inte är någonting du ska starta din träningssatsning med, utan någonting som behöver växa fram successivt.
Däremot är alltid fria vikter att rekommendera i förlängningen då dessa, på ett positivt sätt, stressar kroppen till bättre utveckling och påverkar parametrar vi har svårare att komma åt via maskinstyrd styrketräning.
De positiva fördelarna
1: Styrkeutveckling
Den största och främsta anledningen till varför många väljer just tung träning är den explosiva styrkeutveckling träningsmetoden medför. Vid en kontrollerad överbelastning av kroppens muskulära system driver du fysiken mot en framåtgående progression. En progression som i sin tur hjälper dig till nya styrkenivåer.
Att vara ”stark” är någonting vi alla har nytta av – oavsett målbild – då detta är direkt bidragande till ökad balans och stabilitet i våra kroppar.
Din styrka kan sedan appliceras i en ökad hastighet i löpspåret, snabbare förflyttningar inom bollsporter eller hjälpa dig över tröskeln till nya rekord inom övningar du inte ens prioriterat. För att nämna några få exempel.
2: Bränn mer kalorier
Nyckeln till effektiv kaloriförbränning förknippas ofta med långa promenader, löprundor och dansklasser. Och absolut – dina dansklasser fungerar. Men vad händer efter passets slut?
Studier visar att energiförbränningen som skapas i kroppen efter ett pass med tunga vikter och få repetitioner kan uppmätas till nästintill den dubbla mängd kalorier vi förbrukar genom mer lågintensiva träningsformer.
Anledningen till denna effekt kallas för metabolisk stress – något som skapas tack vare den tunga, och många gånger ”chockande” effekt tyngre träning skapar i kroppen. Kort och gott – tyngre lyft kommer med en dyrare energiprislapp!
3: Fettförbränning
Din styrka och muskelmassa har en rät linje till din kropps förbränningskapacitet. En linje vi många gånger eftersträvar att effektivisera.
Med detta menas i klarspråk att mer muskelmassa och styrka skapar högre metabolism och därför en markant ökad förbränningsfunktion.
Din hårda och tunga träning skapar alltså starkare muskler, men också en stress i kroppen som gör att du förbränner mer kalorier, OCH förvandlar din kropp till en maskin som helt plötsligt är kapabel till att öka din egen förbränning i timmar efter avslutat pass.
Win, win och win!
