Annons

Thomas Skoglund
Personlige tränaren Thomas Skoglund skriver om övningar och träning för Café.

Annons
 

Så skapar du variation när du tränar kondition – i 3 enkla steg

Många av oss har blivit bombade med verbala falanger likt ”no pain, no gain” och ”blod, svett och tårar”.
Någonstans längst vägen har dessa påhittade sanningar också blivit synonyma med resultat inom träningsvärlden. Men fungerar det verkligen så? Betyder verkligen mer smärta bättre resultat?
Nej. Variation skapar resultat.

Annons

Majoriteten av oss, inklusive undertecknad, börjar för hårt. Vi har för bråttom vilket leder till att våra kroppar inte hinner med. Ditt huvud kanske tror att du kan springa – men dina senfästen, ligament, muskler och leder vet att så inte är fallet. De protesterar, gör uppror.
För att få maximal utdelning i vår konditionsträning behöver vi därför jobba ur några olika infallsvinklar. Alla är lika viktiga – försök därför att variera dig och hitta en balans där samtliga ”delar” får plats.

Promenera mera
Vi behöver promenera i rask takt för att öka kroppens förmåga att arbeta under längre tidsperioder, vår slagvolym och tolerans behöver stretchas.
En parameter som inte ska misstas med ”lattemorsapromenader” runt Djurgården med en dubbel macchiato (dyrkaffe) och hångeltempo.
Under mitt besök på Bosön kartlades att jag behöver gå med en puls på 125 slag – det är ”pulsklockespråk” och betyder ”snabbt-som-s*tan-tempo” på svenska. Tryck därför på tempomässigt även här, men spring inte.
Dessa pass skall pågå under en längre tidsperiod än de vanliga joggingrundorna. Optimalt mellan 60-180 minuter.

Intervaller
Den andra aspekten är intervaller, nej – tyvärr kommer vi inte undan dessa.
Hatkärleken i dem förbättrar kroppens funktion att pressa gränser, göra bra till bättre och ta upp stora mängder syre. Intervallträning kan utövas via den träningsmetod du trivs bäst med, och behöver alltså inte vara direkt knuten till löpning.
Rodd, cykel, brottning eller att gräva ett dike på tid – låt fantasin flöda. Så länge du kommer upp i ett pulsläge nära max blir resultatet detsamma.
Vid perioder med stora mängder löpträning är det dessutom mer fördelaktigt för kroppen att byta aktivitetsform för att undvika slitage inom de muskulära kedjorna vi redan starkt belastar.
Intervaller om 30/30 sekunder är ett bra startläge för de flesta av oss.
Trampa, spring eller aktivera kroppen till dess maxgräns för att sedan återhämta dig under nästföljande period om 30 sekunder. Börja med fem cykler och öka sedan succesivt upp antalet.
Det här är ungefär lika mysigt som att träna kullerbyttor bland brännässlor – men håll ut. Det ÄR bra!

Fripass
Den, enligt mig, mest värdefulla komponenten i kalkylen kallar jag ”fripass”.
Den är våra ”icke-löpares” frizon, vår hämnd mot intervaller som bränner och promenader som tar timmar. Här behöver vi nämligen inte vara bra, vi behöver bara ”vara”.
Fripass handlar om att försöka plussa ihop de tidigare beståndsdelarna och testa dem skarpt – hitta ett flöde där benen sakta men säkert börjar arbeta av sig själva och andningen helt plötsligt fungerar. Spring långt, spring kort, fort, långsamt, you name it. Bara spring.
Spring för att det ger dig någonting och tillåt dig själv att strunta i olika pulszoner och krångliga fotnedsättningar, åtminstone för en stund.
Variera dig efter dagsform och varva frivilliga pulstoppar med att titta efter rådjur i skogsdungen du passerar. Njut.

Det här är mina tre träningszoner för att bättra på min kondition inför Matterhorn i augusti 2015. Testa själv så möts vi på toppen!
All the best/t

* * *

2-520x520

Thomas Skoglund, 30, är personlig tränare i Stockholm. Han skriver om träning här på thomas.cafe.se.

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar