Nu är det för många av oss semestertider, något som ofta kan vara synonymt med allt från soliga stunder i hängmattan till traditionsenligt ”groggdrickande” bland mygg och engångsgrillar.
För oss föräldrar innebär ofta semester också mer tid med våra kära barn, något så härligt att det knappt kan beskrivas med ord – men också något som kan vara direkt dödligt gällande våra träningsrutiner.
Här nedan listar jag därför tre snabba (väldigt snabba) träningsrutiner som du kan genomföra tillsammans med barnen utan att tråka ut dem. Oavsett om ni är hemma en regnig dag, i lekparken eller ute på landstället.
Upplägget kallas Tabata och bygger på att du utför en övning i 20 sekunder för att sedan vila i nästkommande 10 sekunder. Detta mönster repeteras i åtta stycken cykler och bygger på att du maximerar de korta tidsspannen – dvs. när du väl ”kör”, då kör du som om solen aldrig mer kommer stiga upp, och när du vilar – ja, då vilar du.
Glasklart?
Varje pass bygger på två övningar, och en total träningstid om åtta minuter.
Det här blir en vattendelare bland er läsare, jag fattar det, vissa av er suckar irriterat och tänker ”ÅTTA MINUTER…är karln HELT tappad bakom vagnen? – det räcker inte för mig som ska tävla i bikinifitness?”.
Den andra halvans tankebanor går troligen åt det motsatta hållet – ”är karln HELT tappad bakom vagnen? Det är semester EN GÅNG PER ÅR, ska jag inte ens kunna vara ledig utan att någon ”sån där” personlig tränare ska ge mig dåligt samvete?”.
Båda dessa läger har rätt i frågan, åtta minuter ÄR nämligen en för kortvarig aktivering för vissa av våra målsättningar, speciellt om de lutar mot muskeltillväxt.
Däremot blir upplägget enormt effektivt för att bygga upp mjölksyretålighet – något alla behöver, oavsett målbild och träningsbakgrund.
Att det är semester en gång per år tänker jag heller inte argumentera emot – ta därför det här som ett tips från coachen, inget annat.
Använd alltså både huvud och hjärna i frågan. Och vad du än gör, låt barnen vara med!
Varje pass innefattar två övningar, upplägget är enkelt och består av 20 sekunders aktivt arbete följt av 10 sekunders vila – i åtta omgångar.
Då första övningens alla varv är avklarade vilar du i 60 sekunder och hoppar direkt efter det på nästa moment.
Kör hårt!
Pass #1
– Armhävningar, 20/10 sek x8
– Burpees, 20/10 sek x8
Pass #2
– Dips (alt. Dips mot kanten på en bänk), 20/10 sek x8
– Knäböj, 20/10 sek x8
Pass #3
– Sit-ups, 20/10 sek x8
– Mountainclimbers (sprinthopp), 20/10 sek x8