Tiden går fort när man har roligt!
Veckorna, tillika herrarnas fysiska landvinningar, har fullkomligt sprungit framåt. Vår träningsresa har nu tre veckor kvar, en tidsram vi ska fyllas med nivåaccelerationer som får deras förgående tidsblock att likna skolårens ”roliga timmen”. Hatkärlek here we come!
Henrik Schyffert
”Jag äter som en Victoria Secret modell nu”
För Henrik har träningen hela tiden fungerat friktionsfritt. De tätt duggande pt-passen har kompletterats med tuffa kroppsviktsövningar vid perioder på resande fot – allt samtidigt som vardagen förgyllts med kontinuerliga inslag av ökad vardagsmotion.
Med tanke på den solskenshistoria dessa veckors fysblock utkristalliserat vill vi inte röra om i träningsgrytan alltför mycket, utan väljer istället att fokusera Henriks slutspurt på kostparametern. En akilleshäl som på sistone majoritetsvis lyst med sin frånvaro – men tack vare oregelbundna tider och hektiska jobbperioder, ändå lyckats med bedriften att titta fram med jämna mellanrum.
Så gick Henrik ner 2,3 kg på slutspurtens fem första dagar.
Allt handlar om kalkylerade och balanserade ”schackdrag” här i livet. Vår kost och träning är inget undantag.
För att bevisa för Henrik hur lyhörd kroppen är startade vi medvetet hans slutfas intensivt, allt för att skapa marginaler till effektiva slutveckor innehållande ett vågliknande energiintag (högre/lägre energiintag alternerat i korta perioder) som inte kostar honom onödiga muskulära förluster.
Henriks kost innehöll minimalt med kolhydrater, men bestod alltid av bra och lagad mat – likt lax, kyckling, frukt, sallad och nötter. För att lyckas skapa en positivt vinklad energikalkyl som möjliggör viktminskning bestod måltiderna av mindre proportioner än tidigare, dock utan att försätta kroppen i svält.
Vågen fick hjälpa oss att kalibrera in de korrekta energimängderna Henriks kropp behövde för att ständigt klara av att genomföra den planerade träningen och känna mättnad, samtidigt som siffrorna på vågen aldrig fick sluta röra sig nedåt.
Viktigt att poängtera i detta är att ingen mat vägdes, mättes eller portionerades ut – allt skedde med riktlinjer och sunt förnuft.
Träningen förblev densamma under veckan och bestod av två olika program alternerade med varandra. Underkropp dag 1, överkropp dag 2 – samma mönster rullade sedan genom veckans samtliga dagar.
Henriks övningar, som mestadels bestod av stora basövningar likt knäböj, marklyft och bänkpress, utfördes med tyngre belastningsgrader och få repetitioner. Ett medvetet val för att få förvandla Henrik till en energikostande- och högpresterande maskin.
Resultatet?
Sön 10:00 – 92,3 kg
Fre 10:00 – 90,0 kg
Med andra ord, en bra start på en ännu bättre slutfas!
Martin Björk
”Du är ju helt dum i huvudet!”
”Du är ju helt dum i huvudet!”
Som tidigare nämnt är Martin persontypen som pressar sig till ansträningarnas yttersta utpost. Därför ska vi under dessa veckor ge honom en helt ny insikt i vad ordet ”jobbigt” kan innebära.
Martin sköter sin kost exemplariskt. Han lyssnar på kroppen och har tack vare sin långa träningsvana lärt sig när kosthållningen går bra, och när någonting behöver förbättras.
Att som tränare då börja predika om nyttiga fetter, och ”varför” smågodis inte är den optimala pre-workoutprodukten blir fort överflödigt, och därmed också slöseri med värdefull tid.
Martin blir under slutveckorna därför Henriks diametrala motsats och fortsätter med samma kostrelaterade schemaläggning, samtidigt som vi förvandlar alla hans träningspass till fysiska eureka-ögonblick.
Så chocktränar du fram lika snygga bröstmuskler som Martin Björk
A
Liggande bröstpress med hantlar (ingen lutning på bänken),
6 set – med viktökning efter varje genomfört arbetsset.
1: 12 reps, vila 60 sek
2: 10 reps, vila 60 sek
3: 8 reps, vila 60 sek
4: 6 reps, vila 60 sek
5: 6 reps, vila 60 sek
6: 6 reps, vila 60 sek
B
Lutad bänkpress och lutade hantelflyes
(superset utan vila mellan övningarna).
B1: Lutad bänkpress, 8 reps, ingen vila innan nästa övn.
B2: Lutade hantelflyes, 12 reps,
vila 90 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv.
C
Sittande bröstpress i maskin
Lasta på tillräckligt ”lätt” belastning för att börja känna en accelererande ansträngning i bröstmusklerna först efter ca 12-15 genomförda repetitioner.
Utför sedan 100 repetitioner, detta med så lite vila och få pauser som möjligt. Pannben, pannben, pannben.
D
Viktade dips och armhävningar
(superset utan vila mellan övningarna).
D1: dips med extern belastning hängandes under kroppen, 10 reps, ingen vila innan nästa övn.
D2: Armhävningar, 20 reps,
vila 60 sek mellan varje cykel.
Totalt 4 varv
